前蹲举肩膀及手的预备位置

在进行杠铃前蹲举时，若有教练或有经验的人来旁时，你应该会听到说“手肘往内(Elbows In)．往上(Elbows up)”，原因是什么呢？而双手抓的距离又该如何拿捏呢？
当你从训练架(Rack)或是Clean的动作接杠时，优先级是藉用手臂产生外旋的转矩，让你的肩膀进到一个稳定的位置，否则可能会有上背圆起的现象。而手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内，而手肘在手腕以内的位置，这是支撑负荷、产生上背张力及外旋转矩不可少的。
而理想手握的位置，常见的方式是以“髋骨往外一个大拇指的距离(如下图1)”。但从下图你可以看到，当你手臂往上抬的时候，这会导致肩膀产生内旋并且逐渐向外，让你的肩膀处在不安全的位置。

更好的方式是让手腕与手肘排列好，建构一个有支撑的平台。怎么做呢？如下图所示，将手掌向前打开，然后往肩膀的位置进行卷曲，让手肘呈现90度，然后翻转你的手掌，使手掌朝向天空。你可能需要一点微调，但这个技术会让你找到合适的距离。
 
图的解释：若手掌朝前来进行手臂弯曲(外旋的位置)，你的手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。而根据你的步距，你也许需要进行调整，来找到最舒服及稳定的位置。大多数的情况，会根据手臂长度及肩膀活动度来进行调整。而你要如何从训练架上来接杠并找到合适的抓杠位置，Kelly Starrett 有拍影片，大概从2分28秒处开始有连续的动作。书上也有连续的图片。
在训练架前，手握杠铃，并找到足够适当的位置，让你可以产生一个肩膀稳定的位置，然后将手轻微的旋握(Screw)杠铃，产生一个外旋的转矩。然后再尽可能维持转矩的情况下，一步一步的进到杠底下，杠放在肩膀及手指的位置。