背部力量训练

上背力量训练

      上背部在力量举三项中都有很重要的作用。以深蹲为例，杠铃在背上的位置越靠后，杠杆的优势便越大——注意我说的是“靠后”而不是“靠下”。在西部杠铃俱乐部，我们通过大量的直立划船练习来增厚斜方肌。此外还有哑铃俯卧飞鸟和被称为“飓风”的多功能组合器械练习，这些训练动作能够增加整个上背部的肌肉体积。
     哑铃高翻也是我们常做的练习项目之一，有时使用非常大的重量，做很少的次数。曾经有一位在我们这儿训练的高中铁饼运动员用100磅的哑铃完成了4组，每组4次的单臂哑铃高抓。不过，我们并不会因此而把正式的举重动作（指用杠铃完成的抓、挺类动作）加入到我们的日常训练计划当中。划船类练习我们一周至少要做三次。在西部杠铃俱乐部，只参加卧推比赛的选手们每周训练四次，每次训练都有划船类动作的练习。而那些参加全部三项力量举比赛的选手们则练得更多，对他们来说，胸部支撑的划船是主打，使用的重量通常都很大。而老式的T形杠划船则常被用作调剂，用宽握或对握（V字形握把）来完成。此外，单臂哑铃划船，杠铃划船（有时附加弹力带作为额外阻力）也都常出现在我们的训练计划中。
      引体向上——不管是徒手的还是负重的——都是非常好的训练动作，但是，说实话，我们并不经常练习它。另一个几乎出现在西部杠铃俱乐部的所有成员的训练计划中的上背部动作是坐姿下拉，但那些拥有最强壮背肌的选手们告诉我：坐姿下拉对于发展上背部力量的效果并没有划船类练习那么显著。
        以上就是我们所做的上背部训练的主要内容，有时我们会增加一些弹力带和拉阻力橇的训练来从不同角度发展上背部。此外——这一点常被人们忽略——当你在做过顶推举的时候，你的上背部也得到了锻炼，在西部杠铃俱乐部，绝大多数的过顶推举练习都是在坐姿下完成的。绝大多数介绍硬拉训练的文章都会把上背部训练列为硬拉的重要辅助练习，这当然没错，但在实际训练中，下背部肌肉比其他任何背部肌肉都更容易受伤，因此，我们把更多的时间和精力投入到了下背部训练上。

下背部力量训练

       在西部杠铃俱乐部，我们要完成大量的45度角俯卧直腿后摆练习，这个动作不仅能锻炼到下背部，同时也能很好地刺激股后肌群。一般情况下，我们会在深蹲训练日，或硬拉极限重量训练日练这个动作，使用很大的重量，每组做6到10次。组数取决于你的体能水平，一般在2-6组。
       另外一个发展下背部力量的训练项目是在一种名为“背部攻击”的躬身机器上完成的，这个机器的设计迫使你必须做出最标准的躬身动作。它用一根包裹了泡沫的轴固定住你的双脚，还有一个垫子使你的双腿保持伸直，使你只能通过伸展髋关节来完成动作。在进行这项训练时，我们通常会用弹力带来附加额外的阻力，使用很大的重量，做6-10次。
        第三个训练项目是水平位置的俯卧直腿后摆，它不仅能锻炼到下背部，也能增强臀部和股后肌群。这个器械的奥妙之处在于它可以在你训练的时候牵拉你的脊柱，从而同时完成了力量训练和恢复。这个练习我们每周至少做四次，两次用大重量，两次用轻重量。查克•沃卡伯和我在每周五早晨的爆发力深蹲训练前后都会安排大重量的山羊挺身练习，而在周五晚上则会用轻重量完成同一个练习。在周一——也就是最大重量深蹲训练日，我们会重复相同的内容。而在周二晚上，埃斯基•托马逊和我还要再练一次大重量的山羊挺身。如前所述，由于这个动作对背部产生了牵拉，所以你可以在一周内，每天都练习它。当使用大重量时，每组的次数在8到12次之间，而在小重量训练时，每组的次数则高达15到30次。
       第四个训练项目是泽奇深蹲，它能强化所有在深蹲和硬拉中用到的肌肉，尤其是下背部。这个练习最好的做法是从地面将杠铃举起，但我自从体重超过181磅——当时我在泽奇深蹲中使用的重量是320磅——以后，就无法做到这一点了。鲍勃•伯奈特据报道曾在1967年以165磅的体重用390磅的重量完成了5次泽奇深蹲，而他当时的硬拉成绩为675磅。现在，我们都是在架子上做泽奇深蹲，通常每组1-3次，不过我个人喜欢做高次数，每组8-12次。
       第五个训练项目是直腿胯下前拉，每组10-20次。这个动作可以站在箱子上来完成，也可以改为半蹲位，以便激活股后肌群。
       最后一个训练项目是躯干旋转练习，在名为“Land Mine”的器械上完成，这个练习在摔跤手和综合格斗运动员中间非常流行。如果你没有Land Mine器械的话，可以把杠铃杆的一端置于墙角，抓握住另一端，置于臀侧，然后旋转它越过头顶，到达臀部另一侧。这个动作可以与山羊挺身、划船、胯下前拉、躬身等组成超级组来训练，从而使背部在四个方向上旋转，产生强烈的泵感，收到更好的效果。在西部杠铃俱乐部，已经有很多人的硬拉成绩因为这个训练项目而得到了提高。