高尔夫核心力量训练动作

       所谓核心力量就是核心力量就是指身体核心部位肌肉的控制力和爆发力，核心部位肌肉包括腰腹部肌群和背部肌群，以及下肢连接骨盆区域的交叉肌肉，由这三个部分肌群综合组成的区域统称为身体核心部位。如何才能掌握核心部位的核心力量，通过以下几组动作训练将能很好地训练身体核心部位，掌握核心力量。

　腿部训练动作： 腿部伸展

动作步骤：

　1、身体垂直坐在椅子前端，背部挺直，双腿、双膝并拢，膝关节垂直脚后跟；

2、向前伸直右腿勾脚掌，脚趾指向天花板使小腿肌肉伸展，脚后跟向前蹬收紧大腿前侧的肌肉，使腿后侧肌肉伸展；

3、吐气时，双手横向握杆，身体向前弯曲，尽量使腹部贴向大腿，将球杆套住右脚掌足弓的位置；

4、吸气，挺胸向前延长脊柱，拉长右腿，保持5~8次深长呼吸，使脊柱与腿后侧肌肉得到充分伸展；(图1)

5、在下次吸气时，身体向上还原，交换左腿做同样的练习，并保持5~8次深长呼吸。(图2)

动作要领：

1、过程中，始终保持背挺直，伸展的腿蹬直，脚掌回勾；

2、球杆套住脚掌后，不要耸肩，要尽量放松肩膀，使肩膀远离耳朵；

动作功效：伸展背部与腿后侧的肌肉，使身体有更好的柔韧性做挥杆的旋转动作。

 

　腰腹部训练动作：悬体交叉

　　动作步骤：

1、背部挺直坐在椅子前端，身体微微后倾；双手抱于头后，手肘向两侧展开，脚后跟抬高脚趾点地，吸气准备；

2、吐气时，用腹肌的力量使双腿抬离地面，大腿靠近腹部，同时上身向左扭转；(图3)

3、吸气时，身体转回中立位，双腿还原脚趾点地；

4、在下次吐气时，向反方向扭转，重复同样的动作；(图4)

4、左右合起来为1次，重复10次。

动作要领：

1、过程中，保持背部挺直，用腹部与背部的力量保持身体像V一样稳定，后背不能靠在椅背上；

2、腿抬离地面后，小腿要尽量平行地面，用腹肌力量控制动作的稳定与流畅。

动作功效：增加腹肌尤其是腹内外斜肌的力量，加强核心部位的稳定性；使身体找到上杆时腹斜肌用力的感觉。

 

　　动作步骤：

1、挺直背部站立在桌子的旁边，右腿向前迈出大约一腿长度的距离；(图5)

2、吐气时，屈双膝下蹲至膝关节90度，后腿膝关节悬空不要着地，同时身体向前腿方向扭转；双手可以抓住桌子的边缘，帮助身体做更大幅度的转动；(图6)

3、吸气时，站立还原中立位，在每次吐气时，重复下蹲扭转10次；(图7)

4、还原中立位向后转身，换左腿向前迈出，重复反方向练习10次。(图8)

动作要领：

1、过程中，保持背部挺直，扭转后双肩、双髋同高；

2、双腿保持稳定下蹲，膝关节均指向正前方，收紧大腿前侧肌肉，后腿的膝盖离地，锻炼腿部力量；

动作功效：增加下盘的力量及稳定，同时用腹斜肌力量做扭转。找到上杆时下盘力量带来的作用力与反作用力，从而找到核心部位的扭力；伸展髋外侧及大腿外侧的肌肉，使身体在上杆及收杆动作时，不会因为髋两侧柔韧性不够而影响腿部的稳定性。