篮球的力量重要性以及中外篮球体能差距的根源

     

     任何一个高对抗的运动都离不开力量的支撑，对于篮球来说，力量是一个基础，只有打好了地基，再往上一块一块加砖头就很容易了。有的朋友或许觉得技术，意识和速度也很重要，但这只是相对而言。比如中胡现在的技术和意识在国内球员里算是很不错的，力量和速度的差距可以靠技术来弥补，但是如果进入到更高级别的对抗里，即便是技术和意识的优势也难以弥补力量上的差距。

      既然说到力量上的差距，那么CBA球员的力量和欧美球员差距在哪里呢？我来了法国三年，也参加过当地职业球队的训练，发现东西方的训练方式有着根本的不同。首先在训练类型上，中国更偏向于耐力训练，而欧美则是力量和速度的训练。其次是时间上，欧美的体能训练一般是1-2个小时，而中国已经说过不止很多次是大于4个小时。对于力量和速度的绝对增长，最好的训练时间是控制在40-120分钟，4个小时的训练，真的能练满四个小时么？还是谈话了两个小时，练了两个小时？

        诸如我们再国内健身房见到的一样，大多数人都是练一会儿聊一会儿，真正专注的有几个？即使是专注了，训练方法的不对也会造成很大偏差。比如，自由训练永远好过器械训练，所谓的自由，指的是哑铃，杠铃，以及多用自重的训练。因为自由训练会更多的刺激肌肉，而器械训练会加大受伤的危险。因为器械虽然看似安全，但其实器械锁住了我们的身体，当我们强迫起一个大重量的时候，就会去借力，而借力，对于受伤的可能是很大的。

        接着就是锻炼的方法，一组重复12次是初级阶段增肌的最好办法。至于什么是初级阶段，对于上肢而言则是可以卧推自己体重，对于下肢而言则是可以深蹲体重的1.5倍，对于全身而言则是可以硬拉本身体重的1.2倍。增肌是一个很痛苦的过程，除了要面对12次的模式外还要有足够的休息和充足的营养补充，比如一天的蛋白质摄入量对于一个80KG的人来讲要在200G以上，否则会造出负氮平衡。等过了初级阶段以后，基础力量已经很不错了，这时候可以往绝对力量和爆发力上发展。训练模式有5X5，10X10这种经典的老学院式训练。

       除了训练的方法外，训练中的动作也很重要。比如卧推，有多少人做到正规的触胸不反弹？别告诉我说下降到一般的那是卧推，骗自己没意义。比如深蹲，有多少人做到蹲到大腿于地面平行？记得校内见过一个哥们230的深蹲，那就是扛起来喊了两声，他也没蹲下来···再比如说练背部的黄金动作引体向上，有多少人可以做到宽握全程引体不借力不甩腿？

对于篮球而言，不需要一个力量举运动员那样拥有全身性的高力量水平，一个篮球运动员最关键的主动肌肉有四部分，最关键的首先是大腿，大腿是一个人的力量基础，任何一个运动，大腿都是检验该运动员水平最基本的一项。而对于大腿我们的训练方式除了传统深蹲外，还可以做箭步蹲增加侧膝力量。但不建议大家拥有过高的深蹲力量，当我自己可以蹲起200KG以上的时候，发现每做一次变向，膝盖都会隐隐作痛，是因为膝盖习惯了纵向发力而不再习惯变向的左右发力。第二关键的就是肩部，肩是上身力量最关键的所在，不要说卧推重要，因为卧推的启动力量是来源于前肩和后肩。而且一个宽的肩膀对于转身，背打都有很大帮助。而肩部的训练方式除了传统的侧平举之外，还有颈前推举以及上举。其中爆发力的上举是个很好的提高肩部力量的办法。第三个就是手臂力量，这里说的手臂不是单纯的说三头，二头，而是更多的关注手指和手腕的力量，因为往往当大肌肉群力量上来的时候，手指手腕小臂这种小肌肉群会总容易被忽视。至于锻炼的方法，握力器是最传统的，当然毛巾 引体向上也是一个很不错的选择。 最后就是核心力量。这里说的核心力量除了腹肌之外，还有臀部力量。大家所说的腰力在国外看来是下背部力量，而下背部是没法主动发力的。所以大家说腰力不够其实是臀部力量不够，导致自己的核心力量差。至于腹肌，没必要非要六块腹肌那么明显，因为腹肌形态明显的话，脂肪必定会低，脂肪低，绝对力量肯定不高。如果有人说NBA的脂肪低，力量也很高，在稍后会说说这个问题。10%左右的脂肪含量就已经是一个很不错的水平了，关注腹肌，不如多关注臀部训练，而臀部训练除了硬拉这种基本方法外，还有GHR,GB这两种很经典的训练方式。

        最后来分析下中外体能差距的根源在哪里，除了训练方法，饮食，作息之外，最大的根源在于技术。这个技术指的是用药的技术。坦诚地说，任何一个涉奥运动项目，都脱离不开steroid的支持，不给翔哥用这个，你给他插俩翅膀他也跑不了这么快。大家觉得黑人很NB，其实这都是在steroid的支持上得到的结果。steroid在国内是私人很难买到的，但在国外确实药店就可以拿到的。原来我们队里有四个人都用过，而在我们健身房里平均10个人里至少有俩会用，所以这并不是什么很神秘的东西。steroid其实就是一种外源性的促睾激素，可以通过注射和口服的方式在14天内提高睾酮分泌到自身的400%-500%。这就不奇怪为什么那么多黑人的先天条件那么好了。不要说什么基因，只有训练方式，刻苦程度和用药的差别，不用药，他再有天赋再猛也难以达到一个高水平。比如60年代的时候卧推世界纪录是260KG，而现在卧推在有装备的时候已经可以到400KG以上，进入300KG名人堂无装备的更是很多。这也就解释了为什么上古时代的很多奥运会纪录二十多年了破不了，以及为什么NBA球员可以在低脂肪的时候有很大的力量。steroid除了生长激素，增肌外，还有极限水释放这种减脂类。steroid在健美，力量举，大力士，举重以及一些力量，速度类项目中严重泛滥，而很多用过的人却不喜欢承认自己服用过这类药物。

       说些平时训练容易忽略到的地方，第一，内收肌也很重要，内收肌对于格斗，篮球中的旋转，转体有很大的帮助。第二，斜方肌是实用力量里面很重要的一个地方，每个NBA球员脖子上都会耸起山峰一样的斜方肌，因为斜方肌决定着自己本身拉力的水平。第三，后肩和背部。阿诺说过背部没有什么可以和引体向上以及硬拉相比的了，不要说怕受伤不敢硬拉，锻炼是为了打球减少受伤水平，提高运动能力。后肩是个很多容易忽略的地方，如果不练后肩，整个肩部就会出现半圆形，这也是我在国内健身房看到最大的一个特点。