剪蹲打造丰满挺拔的臀部必做动作

     健身的诉求当中，塑形是其中很重要的一部分。俗一些说，女性塑形就是要个正常状态下的S形身材，而不是芙蓉姐和小S那种拧出来的S形，而剪蹲是在你掌握深蹲之后另一个让你臀部更加凸显，线条更好的动作，可以让你获得像Pauline Nordin一样的臀部


     剪蹲可以让臀部看起来更挺拔更丰满绝对是个事实，但是问题其实出现在了另一方面。我不知道谁提了塑形这个词，这词一出潜移默化地把男性与女性训练隔离开了。以前在健身房里建议别人练习深蹲时，到处能听到：哎呀呀，我就塑塑形，我不练这个，会把腿练粗的（女的）。这太简单了，女的塑形练合适，我练其他的好了（男的）。健身产业根据市场需求设定和提出了很多概念并推广得很好，这也让很多人被框住，局限在那个所谓的“专项训练”当中，比如“塑形”，比如“增肌”，比如“减肥”。 专项训练固然带来了很多实际的变化，在大家还不清楚“我要做什么”的时候，这些概念或诉求的提出让很多人有了健身的冲动和去健身房消费的理由。 
   但是这些概念实际上让很多人变得固执不愿改变，变得懒惰不愿意思考，同时也会失去包容性不愿意去接纳，甚至还误导了很多的健身教练。导致的结果就是训练效果不好，没进步，受伤，然后把问题推卸到一些动作上面（例如我碰到过健身教练、北体体育教育研究生、健身会员说练深蹲伤膝盖，现在不伤以后总会伤的。太悲催了，我练了13年，膝盖还真没受过伤）。  
    所以建议大家尝试把思维打开一些，你可以继续保留那些健身目标，但是建议以更实际的人体功能或活动能力为最终目标。人体功能你可以很简单地认为就是加速、减速、旋转、跑、跳、攀爬、推、拉、举、翻滚、落地等动作，这些能力会出现在生活中，各项运动中。当中每一项都需要综合训练，当你真正开始进行这些训练的时候，你会发现人体是个不可分割的整体，你对自己的评估和把握得更准确，对伤病的预防变得更加到位，训练效果更明显和直接。良好的肌肉形态只是运动表现提高后所带来的附属品，这一点很轻松就可以获得。
    剪蹲就是常见的减速动作模式。想像一下你在上下楼梯中出现的姿态，其实就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼就是剪蹲这个动作没有练好。 再想想，你在打篮球时做了一个变向，变向之前的跨步急停就是剪蹲姿势，你打网球时接球出现的急停是剪蹲姿势，足球射门前的跨步急停也是剪蹲姿势，而跑酷运动中剪蹲姿势作为减速和能量积蓄的必要过程出现在了墙面上

    
     练习剪蹲的终极目的，在于学会减速，学会如何在爆发性动作之前做能量储备。要做好剪蹲这个动作至少需要：良好的本体感受能力、正确的肌肉发力次序、良好的稳定性与身体平衡、主动肌与拮抗肌的张力平衡、良好的动作幅度。
     这些素质给身体带来的变化是：本体感受提高与正确发力次序的形成意味着训练可以安全，不会有关节出现过多负荷和不必要的损伤，并且可以让肌肉从体态上更加平衡，避免很多所谓左右屁股不一样大，左右胳膊不一样粗的情况出现。稳定性和平衡能力提高意味着身体姿态的改变，身形更挺拔或体型更好。肌张力平衡和动作幅度的改变意味着柔韧性、灵活性的提高，也就是肌肉不会出现死大块儿，而是围度与线条感并存。因此只要稍微一改变训练的出发点，你会发现那些塑形，增肌之类的目标其实特别容易实现。（不过如果你要练成一棵树一样，那还是要去健身房死磕大重量并且像健美运动员一样训练）
ACE（美国运动委员会）对剪蹲这个动作提出的标准说明是这样的：
这个动作可以练到：腹，臀，腿
第1步起始姿势（图）：站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。



第2步   慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。