跑步者的三种力量训练

■ 肌耐力训练(Muscular Endurance Training)：高次数 x 中强度力量
举例：手持哑铃，每边的腿进行15次的Lunges。
■  举重训练(Heavy Weightlifting)：低次数 x 高强度力量
举例：杠铃半蹲，负荷的重量仅让你可以维持6~8次。
■ 爆发力肌力训练(Explosive Strength Training)
举例：跳箱(Box Jumps)
这三种训练方式，何种最适合跑者呢？在2011年8月，运动科学期刊最新的研究尝试要回答这个问题。芬兰的奥林匹克运动研究组会的科学家征召了27位休闲跑者来参与这项研究。这些跑者先经历6周的预备训练，然后分成三组来进行训练。接下来的8周，三组的训练分别为：
第一组：进行肌耐力训练
第二组：进行举重训练
第三组：进行爆发力肌力训练
全部的跑者，在八周训练的开始前及结束后，进行各种的测试：
1) 大腿前侧肌肉的最大肌力
2) 大腿前侧肌肉最大肌肉活化(大腿前侧的EMG活动)
3) 最大垂直弹跳高度
4) 无氧跑步测试中的最大速度
5) 耐力跑步测试中，身体跑至衰竭的时间
6) 最大摄氧量(Vo2max)
7) 跑步经济性(Running Economy)

进行举重训练及爆发力肌力训练的组别在最大肌力及最大肌肉活化有看到改善，而进行肌耐力训练的组别则没有。只有进行举重训练的组，在无氧跑步测试中的最大速度及最大直垂高度有增加。而全部的测试中，所有训练所带来的改善情况都是差不多的，包括对跑者真正重要的“耐力、最大摄氧量及跑步经济性”。
这项研究的作者提出的结论，举重训练对于长跑选手来说是最好的力量训练形式，比起其它二种训练方式，它对于“耐力、最大摄氧量及跑步经济性”的改善不亚于其它类型，同时也改善无氧跑步的表现，这是其它二种训练所辨不到的。
我(Matt Fitzgerald)的信念是应该综合这三种力量训练的方式，因为不同的训练型态适合于不同的肌肉群，而三种训练的好处也可以有一定程度上的互补。
在1980年代，当我还是青少年运动员时，对于跑者的训练，大多数的专家主张进行肌耐力训练。较高重量型式的力量训练被视为不适合跑者，因跑者不需要惊人的肌力。跑者需要的是肌耐力，因此在健身房训练时，为何不专项训练，来增加它的能力呢？这个理由已经被研究所验证了。
近期在英国诺桑比亚大学(Northumbria University)研究中发现，在跑步测试中，随着跑步疲劳的增加，跑步经济性就会损失。因此，当跑者进到疲劳状态时，他们就失去效率，无法维持适当姿势。但跑者若有较好的肌耐力，就能维持更好的经济性。所以，在健身房训练肌耐力是个好主意！
然而，在疲劳前甚至是开始疲劳，高重量的肌力训练及爆发力肌力训练已经被证明能普遍地能增加跑步经济性。而这个与肌耐力训练的机制完全不一样。举重及爆发肌力训练增加跑步时腿部的“刚性(Stiffness)或称劲度”，因此能减少跑步触地过程中，能量的损失。爆发力肌力训练也被证明可以提高最大冲刺速度，对长距离跑者来说，提高速度不会嫌多。
这三种训练之间有互补的好处：
■ 肌耐力训练通常最适合主要提供稳定度的肌群，这些肌群包括髋外展肌群(Hip Abductors)、髋外旋(Hip External Rotators)及腹肌。
■ 而跑步过程中，主要作为主动肌及吸震的肌群，最适合高磅数的重量训练，包括：大腿前侧、大腿后侧及臀部肌肉。
■ 烨发力肌力训练或跳跃，适应身体动作的连结性多过于训练个别肌肉。
芬兰最新的研究建议，若你只能进行其中一种力量训练，应该选择高磅数的重量训练。幸运的是，你可以不做出这样的选择，而最好三者都进行。