利用杠铃进行肩部力量训练的方法

站姿肩推举

步骤一：
双手持杠铃宽于肩，托举杠铃于肩平齐；

步骤二：
向头顶上方推举杠铃至手臂完全伸展。

锻炼部位

动作变作：

1.背部不适的练习者可以采用带有后背支撑的坐姿进行此项练习；
2.练习者可以采用哑铃进行此练习；
3.不推荐采用颈后的肩推。

注意事项：

1.站立时双脚与肩同宽，膝部略屈；
2.躯干部应收紧，背部平直，不应向前或者向后弯曲；
3.推举时呼气，下放时吸气。

站姿杠铃过头平举

步骤一：
双手持杠铃与肩同宽，掌心向后，双臂下垂伸展，身体收紧平直；

步骤二：
保持双臂伸展，从身体前方平举杠铃至双臂在头顶上伸展。

锻炼部位

注意事项：

1.练习时始终保持头部平视前方，并且背部保持平直和收紧，膝部轻微弯曲；
2.动作中只有肩关节移动，肘部略弯曲，身体不可前后晃动；
3.前举时呼气，放松时吸气。

互换式臂平举

步骤一：
与肩同宽站立，双手持哑铃自然伸展于体侧，掌心相对；

步骤二：
保持手臂伸展，向前平举哑铃至双臂高于肩，此时掌心向下；

步骤三：
下放哑铃至身体两侧，使双掌心相对；

步骤四：
保持手臂伸展，向两侧平举哑铃至双臂高于肩，掌心向下。

锻炼部位

注意事项：

1.站立时膝部可微屈，保持背部和下背部平直且收紧；
2.动作过程中，手臂应保持伸展，肘部可略屈；
3.动作过程中除了手臂外，身体其他部位应保持相对固定，躯干不前后晃动。

俯身杠铃后肩侧划船

步骤一：
俯身至于地面平行，双手宽距握杠，双臂自然下垂

步骤二：
向上胸部拉起杠铃，拉起时肘部尽可能向外展，与躯干成T形。

锻炼部位

动作变作：

1.练习者可以使用T形杠铃或者史密斯机进行此项练习；
2.练习者也可以使用低位滑轮组结合宽握手柄进行练习。
注意事项： 1.站立时可略屈膝，保持背部平直并平行于地面；
2.下放杠铃时吸气，拉起时呼气。

坐姿杠铃推举

步骤 一：
双手握杠略宽与肩，掌心向前，杠铃位于上胸部，上臂和前臂垂直；

步骤 二：
向上推举杠铃至手臂完全伸展。

锻炼部位

注意事项：

1.请谨慎选择重量，并尽可能设立阻止点进行保护；
2.坐立时，应保持背部和下背部收紧和平直，头部直视前方；
3.推举时呼气，下放时吸气；
4.坐姿比站姿更适合下背部不适的练习者采用；
5.请谨慎使用颈后推举的动作，这个动作容易造成肩部的拉伤。

杠铃直立划船

步骤一：
双手正手握杠铃略窄于肩，掌心朝向身体，双臂自然伸展；

步骤二：
向上沿着躯干提起杠铃至下颌处，杠铃应始终贴近身体。

锻炼部位