前臂的力量训练方法

坐姿杠铃卷腕（掌心向上）

 
步骤一：
坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

步骤二：
保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。    

锻炼部位

动作变作：

1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项：

1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽；
2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；
3.向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举

 
步骤一：
将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；

步骤二：
保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作：

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

 

掌心向下杠铃腕弯举

步骤一：
将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；

步骤二：
保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。  

动作变作：

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；
2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕

步骤一：
坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；

步骤二：
腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。

动作变作：

1.此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；
2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

壶铃翻举

 
步骤一：
手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立；

步骤二：
向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前；

步骤三：
保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。

注意事项：

1.手臂应始终贴着身体运动；
2.身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。

卧姿哑铃向内旋腕

 
步骤一：
侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体；

步骤二：
掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。  

动作变作：

1.此练习可以采用站姿进行。

注意事项：

1.请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适；
2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果；
3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒；
4.内旋时呼气，放松时吸气。

站姿杠铃体后卷腕

步骤一：
与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部；
 

步骤二：
保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。

动作变作：

1.练习者可以使用哑铃进行此项练习；
2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行，以更好的隔离目标肌肉。