核心力量的耐力训练方法

1.搁腿半仰卧起坐

目的：主要发展腹直肌上部力量。
要领：仰卧于垫子上，两小腿平行搁于凳缘，双手交叉抱于头后。慢慢使双肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地大约3--5厘米即可，保持
这个姿势1--3秒，然后复员。
2.直腿上举

目的：主要发展腹直肌、髂腰肌的力量。
要领：仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，双手放于体侧。双腿直腿并拢靠腹部得力量将腿慢慢举起，保持躯干与大腿120°左右的夹角
，静止5--10秒，然后复员。
3.仰卧侧提腿

目的：主要发展腹内、外斜肌的力量。
要领：仰卧垫上，然后侧提右膝碰右肘，然后侧提左膝碰左肘。反复练习。
4.屈膝举腿

目的：主要发展腹直肌下部力量。
要领：屈膝，两踝交叉，两掌心约下放在臀侧，仰卧垫上。然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。
  5.燕式平衡

目的：增强后背和腹部主要肌肉的力量及稳定性。
要领： 由站立开始,右脚向前一步,上体前倾,左腿后上举高于头,抬头挺胸,两臂侧举成燕式平衡,站立的腿要伸直.两脚交替进行。
  6.静止搭桥

目的：增强后背和腰部主要肌肉的力量及稳定性。
要领：屈腿平躺，脚着地，手臂放在体侧。脊柱位于中间位置，臀部、
大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。
7.借球搭桥

目的：主要发展躯干的主要肌肉、绳肌、臀部和股四头肌的力量以及脊柱的稳定性。
要领：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微曲，手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟用力压球面，保持身体平衡。慢慢放下身体，回到
初始位置。
8.借球仰卧

目的：主要发展躯干的主要肌肉、绳肌、臀部和股四头肌的力量以及脊柱的稳定性。
要领：跪姿，背对健身球，两脚分开夹球，手臂置于体侧，然后上体尽量往后仰，肩膀触球静止6--8秒。