徒手核心力量训练方法

徒手训练动作一般要求训练3~4 组，每组15~20 秒。
1. 屈膝半蹲

此动作训练目的：锻炼臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。

2.跪式直背支撑

此动作训练目的：锻炼背阔肌、臀大肌、竖脊肌、股二头肌。

3.分腿侧俯身

此动作训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌。

4.仰卧抬腿

此动作训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌。

5.仰卧交叉蹬腿

此动作训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌。

6.直臂俯卧三点支撑

此动作训练目的：锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌。

7.侧卧肘支撑手侧上举

此动作训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌。

8.仰卧提臀

此动作训练目的:锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。

9.仰卧提臀抬腿

此动作训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌、股直肌、
髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。

10.仰卧屈腿收腹

此动作训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌。

11.侧卧举腿

此动作训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、臀大肌、髂腰肌。

12.俯卧直臂抬腿支撑

      两手掌撑地、脚尖点地                                     左腿屈膝抬高                                              臀部发力、回到准备姿势、换腿
此动作训练目的：锻炼臀大肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌。

13.跪立侧俯身

     两腿并拢跪地、两手抱头                                      腰背部发力向左下方俯身                           腰背部发力向右下方俯身
此动作训练目的：锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。

14.仰卧侧屈腿

两脚并拢                                                                  两腿屈膝并拢                                        控制重心、两膝向左侧摆动、左右交替