下肢力量训练方法

    一些运动员练习架上或垫高杠铃的泽奇深蹲和泽奇体前屈之后，提高了动作最低点的稳定性。一个中级运动员如果使用弹力带挂重物做这些动作的全程动作，很难保证动作的标准和安全性，容易导致膝部和背部受伤。

    架上泽奇深蹲：这种动作能够有效提高核心力量。我使用的是红色弹力带和35磅杠铃片，因为这种红色弹力带的弹力最强，悬挂重物的跃动最小。我将这个动作用于下肢动力训练日，做3组10次。我认为这个动作也可以作为下肢极限努力训练日的补充动作，因为它能够使你专注于核心，并对腿部提供一点额外的刺激。做完这个动作之后，我感觉核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很轻。这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，提高核心力量。

    架上泽奇体前屈：我对于这个动作的训练感受与架上泽奇深蹲相同。我同样使用红色弹力带和35磅杠铃片。我把它作为腿部动力训练日的补充动作，提高核心和后侧链条力量，做3组10次。
    对于水平更高、稳定性更强的运动员而言，弹力带挂重物前蹲和后蹲是一种有趣而且充满挑战性的动作。在前蹲和后蹲训练中，先装杠铃片，再用弹力带挂重物，会容易一些。架上动作和半程动作更强调核心力量，而这些动作更强调腿部力量

   后蹲：在这个动作中，最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时，悬挂重物会产生大幅度摆动，这迫使我让核心肌肉始终保持紧张。如果你愿意的话，可以使用Monolift来解决这个问题。我发现可以根据动作速度和悬挂的重量来调节难度。速度越快，重物的跃动幅度越大，能够带来一种独特的深蹲体验。重物的跃动幅度越大，难度越大，因为重物下落时能够对杠铃杆产生强大的拉力，而且这种拉力是不可预知的。悬挂的重量越大，对杠铃杆产生的拉力越大。这个动作会迫使你的整个身体保持紧张，以保持动作的稳定性。

   前蹲：效果与后蹲相似。主要的区别在于，当重物跃动时，你更难使杠铃保持在原位。但是，对于高级运动员而言，这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，以提高全身稳定性。

     保加利亚深蹲：即使不用弹力带挂重物，这个动作也已经够难了，所以我强烈建议你，如果你不具备出众的平衡能力和稳定性，还是远离这个动作的好。对于那些能够控制这个动作的人而言，保加利亚深蹲可以作为一种很好的补充动作，用于一个极限努力训练动作之后，或者放在腿部动力努力训练日。弹力带挂重物能够提高这个动作的效果，使它更具挑战性，以提高平衡能力和核心力量。如果你感觉自己的训练课很枯燥，这个动作能够提供一种充满乐趣的挑战。  
不稳定条件下的训练对于各项目运动员来说都很有必要！在体育比赛中，运动员稳定地以双脚触地的时候并不多见。因此，采用几种不同的站位做全程动作对于提高平衡能力和稳定性非常重要。因此那些经验丰富的教练都很重视单侧动作。尽管我介绍的这些动作并不都是单侧动作，但它们都符合稳定性训练的法则——制造一个不稳定的环境。稳定性训练不仅能够提高运动员的比赛表现，还能够提高运动员的腹直肌、腹斜肌、竖脊肌力量，这些因素都有助于改善体姿，提高你在其他力量训练动作中的力量。
      深蹲时，施加在身体上的重量和压力很大，它们沿脊柱向下延伸，通过双腿传递到了地面。如果你的核心肌肉软弱无力，你就无法全程保持正确的体姿，从而导致损伤，降低训练重量。但是，如果你的核心肌肉足够强壮，它们就能够控制重物，减小压力，使得你能够稳定地完成全程动作。