篮球力量训练方法

 1.一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举）
 
发展肌肉体积训练:
A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min.
B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度 90—95—97.5---100%以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min
C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s.每组间歇3—5min.
D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s
1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法. 这
个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法: 。在这个时期处在相对力量的敏感期.可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善.重量负荷不宜过大。

3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个
时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。但在做大负荷重量时要注意保护。

3.篮球运动员力量训练的具体内容与方法
3.1腿部力量与弹跳力训练。(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。
3.2发展腰腹力量。(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。(2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。(3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。
3.3发展手指、手腕、手臂肌群力量。(1)对墙指撑推离墙双手击掌。(2)对传实心球。(3)坐地双手传接球。(4)正握转杠铃,作向内向下前转翻腕。(5)握哑铃,作翻腕练习。(6)抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,在曲肘上提球的过程中松手,在球下落时,由另一手接抓铅球。
 
可以运用练习一：金字塔法，例如运动员深蹲最高强度是80公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：55公斤×3，65公斤×2，70公斤×1，75公斤×1，65公斤×2，55公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间歇休息3~5分钟；练习二：离心—向心收缩：采用70％~90％的强度，在6~8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6~8次，组间歇休息4~5分钟；练
习三：静力—动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习。要求当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60％~80％. 时，可停顿1~2秒，重复4~6次；当强度为85％以上时，可停顿2~3秒，重复2~4次。
一般采用杠铃做爆发力训练，训练的方法有深蹲、半蹲、负重跳、持铃跳、弓箭步跳、负重提踵等。强度为最大负重的50％～70％，6～8组，每组3～5次，每个动作尽最快速度完成，间歇2～3分钟。每种训练方法的技术动作要正确，速度快，集中用力，加强爆发式用力，采用克服自身重量的各种跳跃练习