训练手抓力量的网球引体向上

网球引体向上 tennis chin-up
作用：将人体背阔肌、肱二头肌产生的拉力和小臂屈指肌群产生的抓握力打包一同训练的复合训练动作。抓握力训练可以有效提高格斗士在使用寝技（降服术）和摔投技术时的抓握能力。抓握能力的提高可使拳头攥的更紧，从而对拳头的击打力起到良好的辅助训练效果。而且抓握技术在非竞技实战中应用更为广泛（比如我教的以色列防身术），通过抓握对方的的衣服、头发、手腕可以很好的控制对方的站位从而为施展恰当的打击技、摔投技和关节技创造有力的条件。
该训练动作可有效模拟：抓住对方的某个部位，然后将他拉近你。
目标肌群：小臂屈指肌群，小臂屈腕肌群，背阔肌，肱二头肌
适用人群：有一定力量训练基础的人群，主要是轻松完成常规引体向上和粗绳引体向上的训练者。
动作：取两只网球，两手各握一只，将网球放在单杠上。双手张开，充分抓握网球，将身体的重量通过手掌慢慢施加给网球，网球因受力会产生一定形变而增加了球与单杠的附着力。然后背阔肌发力，慢慢拉起身体，使下巴充分过杠。再缓慢下放身体。拉起身体时呼气，下放身体时吸气。
注意：此种引体向上手部一定要紧紧锁死网球。手掌、网球、单杠间均为任何位移，否则在拉至最高点时，如果网球滑脱可能造成摔伤。同时身体也尽量不要有摇摆，比如那种踢腿晃腰的引体向上，极易造成手部失控。
训练频度：每次训练3至4组，每组8至12次