影响跑步姿势的关键：腰肌

 

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跑者的肌筋膜按摩放松方式

久坐或久站造成下背疼痛的原因及纾缓方式(瑜伽)

 

腰肌是什么呢？

 

首先，腰肌又分腰大肌(Psoas Major)与腰小肌(Psoas Minor)，在哪里呢？注解在图上。

以腰大肌来说明，它位在腹部的深层，起点在脊椎(Spine)，斜走的到股骨(Femur)，在股骨的内侧与髂肌(Iliacus)结合，二者组成身体最有力量的髋屈肌 – 髂腰肌。

在跑步的动作中，膝往上提时，腰肌会进行收缩；而脚往后摇摆时，腰肌会延展。以每分钟180步频来跑步，左边及右边的腰肌在你跑一小时的过程中，腰肌的收缩及延长超过5000次，会带给这条跟前臂一样粗的肌肉非常多的应变( Strain)。

腰肌有助于保持良好的姿势，与核心肌群[腹部、腹斜肌(Obliques)、下背(Lower Back)]的合作，腰肌有助于稳定身体中段区域及骨盆(Pelvis)。每一次你起身、走路或是跑步，都少不了腰肌，因此若你的腰肌有受伤或僵紧时，日常行动或是跑步都会受到影响。

评估"腰肌"是不是僵紧的方式？可以试试「Thomas test」，躺下来并且双脚打直。单脚屈膝，将屈膝的膝盖往胸口方式拉，若另一脚离开地面，表示腰肌过于僵紧；换边再试试看。此外，肌肉二边不平衡是十分普遍的，尤其是跑步的朋友，二边肌肉的差异会因重复的动作再度加深。

而导致腰肌过于僵紧的罪魁祸首是你的椅子。久坐会让腰肌处于收缩状态。而肌肉记忆记下这个状态之后，会影响到你跑步的动作。短缩的腰肌会造成许多姿势的问题，腰椎前凸(Lordosis)(拱下背)、骨盆过度前倾(Anterior Pelvic Tilt)、驼背(Hunching)。以这些不良的姿势(Postural Dysfunctions)进行跑步，会导致各种五花八门的受伤，像是髋关节、内缩肌、下背疼痛等。

我们的身体设计不是用来坐做天的，但现实考量，你需要工作，不可能离开坐位，而你可以定时的站起来．伸展一下；坐下来时，注意你的姿势，不要让下背拱起。按摩治疗师也建议，跑者不要超量的训练核心肌群：过多的仰卧起坐会导致腰肌的缩短。但在跑步时，腰肌是要能够进行放松及延展。若腰肌过于僵紧， 它就不能进行延展的动作。而短缩后腰肌，在收缩时就无法产生出力量。