哑铃训练──上半身篇

上半身—人体上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌等，是最显而易见的重要肌群，对男性来说也是相当重要，对女性而言还有托高胸部、维持胸形的良好效果。

 1  哑铃耸肩

哑铃训练—哑铃耸肩

训练肌肉部位：斜方肌、三角肌、阔背肌

STEP 1准备动作
将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。

STEP 2  正式动作
吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

 3  仰卧哑铃过顶举

哑铃训练—仰卧哑铃过顶举

训练肌肉部位：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌

STEP 1准备动作
斜躺在45度的训练板上，双手握住哑铃高举。

STEP 2  正式动作
吸气时，将双手缓缓打开，吐气时再回到起始位置。

训练肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌

STEP 1准备动作
平躺在训练板上，双手握住哑铃。

STEP 2  正式动作
吸气时，将双手垂直往上举，吐气时再回到起始位置。

训练肌肉部位：三角肌、头夹肌、斜方肌、阔背肌

STEP 1准备动作
采站姿，双脚弯曲，双手握住哑铃，背部打直。

STEP 2  正式动作
吸气时，将双手垂直往上举，保持手肘靠近身体，吐气时再回到起始位置。

训练肌肉部位：三角肌、大圆肌

STEP 1准备动作
躺在训练板上，一只手握住哑铃，将另一只手撑在地面上。

STEP 2  正式动作
吸气时，将哑铃网上平举，停一秒后，吐气缓缓放下。