壶铃的力量训练方法

 之前跟壶铃还很不熟的时候，司博特有花点时间请教贤拜，增进自己操作壶铃的能力。犹记得那时我拼命问教练：壶铃还可以做哪些训练？对壶铃的印象总停留在技巧动作 (像是荡壶、Clean、Snatch等)。

后来前辈告诉我：有时候不用把壶铃看成门槛很高的工具，即便他有独特的操作方式，但他也能像哑铃一样好用(真是一语点醒梦中人啊)，可以当作一般的重训器材又有特殊的训练方式，让人不爱也难！

不可否认，使用传统训练久了，难免会把训练复杂化，缺少一点创意(苦笑)，幸好有这样的提醒，让我重新正视壶铃也是负重器材的事实。今天就跟着我们把他还原成，利用壶铃进行基本的重量训练吧！

提醒：当你把壶铃拿来做传统重训时，重量的拿捏就不能跟荡壶一样从12或16公斤起跳，而是要视身体对动作的负荷程度决定重量。

壶铃硬举 (Kettlebell Deadlift)

锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬举预备姿势。

2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髋部后推，回到硬举预备姿势。

单手划船 (Kettlebell One Arm Row)

锻炼部位：背、二头及核心肌群

1.两脚呈弓箭步，距离视个人步距而定，身体朝前，背部保持平坦。

2.一手放在膝上，一手握住壶铃，想像手肘往后带，并维持肩胛骨夹紧。

壶铃深蹲 (Kettlebell Squat)

锻炼部位：臀、腿及核心肌群

1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

双手肩推 (Kettlebell Shoulder Press)

锻炼部位：肩

1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

硬举与肩推 (Deadlift & Shoulder Press )

锻炼部位：肩、腿、臀及核心肌群

1.利用硬举方式将地上的壶铃带到胸口。停顿一下，确认抓好壶铃再做肩推。

2.完成肩推，再慢慢的让壶铃回到胸口。停顿、屁股后推，让壶铃回到地面。

3.此动作属全身性训练，中间停顿为缓冲，请确认壶铃抓好后再继续下一动作。

侧腹 (Side Bend)

锻炼部位：腹外斜肌、腹直肌

1.一手抓住壶铃，轻松摆放在身体侧边。另一手可以插腰、放松或是放头上。

2.身体跟着壶铃重量往侧边下，再慢慢回到正常站立位置。

除了 ​​上述几个动作，其实壶铃有很多变化，有兴趣的人可以点这里。顺便预告一下，第二集司博特也会针对壶铃的专业训练做介绍，请各位拭目以待！