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- 常规的准备活动要在每节课 和每次练习之前完成。
- 量力而行。
- 整个准备活动要在8～10分 钟内完成。
- 随着动作的熟练，可以尝试 着动作之间的动态连接，将各个独立的动作变成一套连 续的动作。
- 要坚持不懈
1.手/腕伸展
▶右手臂成托托盘状——屈肘， 掌心向上，手指向前。
▶用左手拉右手手指的同时，慢 慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向 身体的方向拉伸右手手指。伸展动作 和拉伸动作要同时进行。
▶换另一只手重复上述动作。
2.双肘并拢，手/腕拉伸
▶双手五指交叉放到胸前，掌心 向下，双肘朝外。
▶保持肩部下垂，向上翻转掌 心，同时将两肘尽量并拢。如果不能 让双肘碰在一起也没关系。要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。
3.手臂外展拉伸
▶双手五指交叉，掌心向外。
▶在胸前以肩部高度伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂，关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉。不要含胸。
4.祈祷姿势腕部拉伸
▶将双手并拢成祈祷姿势靠紧前 胸，双肘置于胸前，肘尖向外。
▶向前旋转双手的同时含胸，直 至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。
5.十指相扣手臂旋转
▶双臂伸直置于体前，左手置于 右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
▶曲臂向胸口方向旋转手臂，直 至双臂外翻后重新完全伸直。
▶将右手置于左手之上重新交叉 后重复上述动作。
6.单手触摸肩胛骨
▶将一只手像挠痒一样置于背 后。
▶保持肩部的放松和下垂，尽量 让这只手触到同一侧的肩胛骨。保持腰部挺直。
▶换另一只手重复上述动作（通 常一只手比另一只手做起来容易些）。
7.双手触摸双侧肩胛骨
▶将双手置于背后。
▶保持肩部的放松和下垂，腰部 挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨（同样，一只手通常比另一只手做起来容易些）。
8.双手跨肩背后相扣
▶将左手放在背后，抬右臂屈 肘，把右手置于背后。
▶注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。
▶双手互换，重复上述动作。
9.背后祈祷式拉伸
▶将双手置于背后。
▶手掌相对贴紧，指尖向上，形 成祈祷手型，避免驼背和挺胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。
10.单腿站立股四头肌拉伸
▶站立，双脚与肩同宽。
▶左腿单腿站立，曲右腿，右手 后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿 （左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方。
▶用右手将右脚拉向右臀。动作 要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。
▶换另一条腿重复上述动作。
11.站姿前屈体股四头拉伸
▶（同前一个练习的开始姿势）右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。
▶向前慢慢屈体，左臂向前摆 出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。
▶换另一条腿重复上述动作。
12.前弓步拉伸
▶站立，双脚与肩同宽。
▶右腿向前跨出一大步，后脚脚 跟离开地面。
▶曲前腿，降低身体重心，右腿 大腿与小腿之间的夹角成90°时停止3。如果大腿与小腿之间的夹角暂时达不到90°，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。
▶换另一条腿重复上述动作。
13.屈体弓步拉伸
▶直立，双手置于臀部两侧，左 腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。
▶上体前屈，将双手置于前腿内 侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。
▶换另一条腿重复上述动作。
14.直臂侧压腿
▶先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。
▶双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。
▶将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展、蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向左侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。
▶换另一条腿重复上述动作。
15.手支撑侧弓步拉伸
▶呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
▶向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
▶为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。
▶换另一条腿重复上述动作。
16.动态侧弓步拉伸
▶成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。
▶转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。
▶伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。
▶换另一条腿重复上述动作。
17.双脚前后分立双手触地
▶站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
▶双腿互换位置后重复上述动作。
18.双脚前后相触双手触地
▶两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
▶双腿互换位置后重复上述动作。
19.单脚勾脚双手触地
▶站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
▶双腿互换位置后重复上述动作。
20.双脚勾脚双手触地
▶站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟。
▶前屈体，双手触地。
21.踝关节交叉双手触地
▶右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
▶双腿互换位置重复上述动作。
22.双脚交叉内翻双手触地
▶站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
▶双腿互换位置重复上述动作。
23.单脚内翻双手触地
▶站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
▶双腿互换位置后重复上述动作。
24.双脚内翻双手触地
▶站立，双脚并列，向内翻转双
脚，用脚外缘着地。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
25.双手背后相扣前屈体
▶双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂（这时双手应靠近尾骨）。
▶直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然抬高。
26.双脚外展双手触地
▶站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
27.双脚交叉外展双手触地
▶站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。
▶保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
▶双腿互换位置后重复上述动作。
28.手抓踝关节前屈体
▶双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。
▶弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。
29.基础原地跳跃
▶由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。
▶轻微耸肩助力原地起跳，双脚离地后保持弹性站姿。练习时，想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向上跳跃。
▶用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
▶重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持上体放松。
▶休息1分钟。
30.原地跳跃脚跟互碰
▶弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。
▶轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。
▶在身体腾空最高点将两脚后跟互碰。
▶用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
▶重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。
▶休息1分钟。
31.横向跳跃
▶弹性站姿站立，双臂放松自然下垂。
▶轻微伸直左腿将全部体重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左边。不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右。
▶腾空后用左脚前脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重。
▶左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次。保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时，臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好，脚跟始终不要接触地面。
(来源：体能网)
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