臀部肌肉的解剖和拉伸

腹壁后侧拉伸(髂腰肌)

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臀部肌群、负责的动作与伸展

1.屁股有哪些肌肉 

2.这些肌肉负责什么动作 

3.如何拉这些肌肉如果觉得肌肉很多很烦xD 可以只看GIF动图甚至是只看拉伸动作

臀部肌群分为深层和浅层

表浅肌肉：首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌

1.臀大肌 

主要负责动作：外展大腿 ；伸展大腿； 外旋；(大腿固定不动时，让骨盆后倾)

外展大腿 -->把大腿往外打开

伸展大腿-->大腿往后抬

外旋臀部-->把大腿往外转

拉伸动作

  -->把弯起的膝盖拉向对侧胸部

接下来，当我们把臀大肌翻开(切掉)，会看到两块长得很像的扇形肌肉，分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌，因为他们负责的动作很类似，所以我们在这放在一起讨论～

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2.臀中肌

主要负责动作：

-臀部有力的外展、内旋肌肉(也有外旋功能，但还是臀大肌比较喔)(注1)-行进时维持骨盆稳定

3.臀小肌

   主要负责动作：外展、内旋；骨盆前倾

内旋臀部-->把大腿往内转

-->单脚离地时hold住骨盆
 

4.阔筋膜张肌

扩筋膜张肌往下延伸，和臀大肌一起形成髂胫束

负责动作：外展大腿；内旋；屈曲大腿；于伸展状态时稳定膝关节

 拉伸动作(臀中＋臀小＋扩筋膜张肌)

-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点喔)

 -->站直后双脚交叉，一脚向后交叉至对侧，接着身体倾向对侧

深层肌肉

当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后，接着会看到深层肌肉。因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作，所以我们就把它们视为一体，简单讲几个拉伸方法就好～

1.梨中肌Piriformis

2.闭孔内肌ObturatorInternus

3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli

4.股方肌QuadratusFemorus

=>主要负责动作：1.2.3.外旋、外展 4.外旋

拉伸动作

-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压

-拉臀中臀小肌的动作也可以拉到深层肌群

接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉

腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展

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1.腰方肌

负责动作：

伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨

单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateralflexion)

2.腰大肌

3.髂肌

=>2.3合称作iliosoas，髂腰肌，

负责动作：

髋屈曲=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)

在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)

单侧收缩时=>脊椎lateralflexion

大腿固定不动时，让骨盆前倾

拉伸动作(髂腰肌)

=>深深的弓箭步

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