何为高质量的体能训练？

首先体能训练课有三个基本模块，热身，训练和放松，这三个模块缺一不可，同等重要！

热身会缩短运动员进入工作状态的时间，而且可以提高运动表现。运动员只有在更好的状态下进行训练才能获得最佳的进步，如果运动员处于低迷状态，此时所施加的刺激也是针对低迷状态的，远没有兴奋状态下的刺激来的有效！而且热身动作的选择要高度结合训练内容，比如我要练习力量，那么热身应该包括动态牵拉，肌肉激活，动作模式唤醒以及调动神经兴奋性等，而且要少而精，不能在训练前产生明显的疲劳。如果发展脚下灵敏，那么热身中就应该有相对简单的脚步练习。热身的质量直接影响训练的质量！

训练部分是训练课的主体，也是最难操作的部分！首先训练目标的确定是最重要的，训练之前需要先对你的训练对象进行评估，看看他到底存在什么问题，然后针对这个问题进行解决！比如他跑步太慢，那你就要看他是技术问题还是能力问题，如果是技术问题还要分析是单纯的技术问题还是局部能力缺陷导致的技术变形，然后判断出能力的短板进行有针对性的训练，不能瞎练。比如说吧，跑得慢可能有的人认为是下肢力量不足，然后玩命蹲深蹲，然后越跑越慢，为啥？如果此运动员的问题是下肢蹬伸力量不足，那么练习深蹲没错，要是抬不起腿来的问题，就可能是髂腰肌和大腿后侧链柔韧性的问题，当然还有可能是核心稳定性的问题，总之你得分析！再比如说，这个运动员被认为爆发力不好，你要是上来就让他各种高翻各种跳绝对是有问题的。爆发力属于高阶运动表现，涉及的要素很多，比如协调性和动作模式和发力结构！我见过很多运动员特强壮，特有劲，就是跑不快跳不高还容易受伤，然后教练就让他各种冲刺各种跳，后来才发现，原来是动作模式的问题，一味盲目的训练只能在原有基础上更糟，所以他的体能训练内容应该是建立基本动作模式，纠正发力结构，然后强化薄弱肌群。

其次，你要根据你的训练目标，选用相应的训练动作和合适的间歇组数什么的。这些训练变量都是直接影响训练效果的。比如我要挑战极限力量，那必然是重复训练法啊，就是两组之间完全休息那种，要是发展肌肉围度，就可以相应的缩短间歇时间，不完全恢复状态下可以刺激相应激素的分泌，比如睾酮和生长激素。如果练习爆发力，那就应该保证充足的神经兴奋性。另外很多时候，你可能需要同时发展很多素质，可能会用到很多训练动作，这个时候训练的先后顺序就很重要。一般来说，爆发力练习会要求很高的神经兴奋性，所以一般放在训练的开始，比如高翻，跳深什么的。然后是大力量训练，就是深蹲，硬拉之类，然后根据练习动作的强度和难度逐一排列，比如这个顺序：高翻，深蹲，实力举，俯立划船，保加利亚蹲，单腿硬拉，土耳其起立什么的。总的来说，快的放在前面，重的放在中间，不快不重的放在后面。但是也有特殊情况，像深蹲组间间隙加入跳深练习，这种安排就需要分清主次，比如咱们以深蹲为主，然后通过低强度跳深来做慢速力量到快速力量的转化，这类训练形式就需要体能师有较高的水平了，合理的筛选搭配的动作以及包括混合训练效果不是一件简单的事情！

另外，体能训练的效果体现在专业上，专业体现在理性上，啥叫理性？参考经验的同时尊重科研结果！比如极短时间极高强度的练习基本都是磷酸原供能，这类练习结束之后不会表现出明显的身体疲劳，但是神经系统可能已经犯困了。而这类高表现性的练习就是需要神经高度兴奋的，神经系统躺了基本可以认为再训练就无效果了，继续训练就是打酱油，而且错误的状态下的训练可能引起错误的适应，这基本就属于添乱的节奏了！举个例子吧，曾经见过最变态的体能训练是美国的一支短跑队，他们进行了将近一个半小时的热身之后跑了3个60米冲刺然后放松了，训练结束！这一点在很多人看来都是不不可思议的！但是事实就是如此，他们讲所有的精力都集中在了这三个60米中，这才是真正的高强度，高质量！相反的例子是中国体育萌芽时期的100个100米……

最后是放松！训练属于一种刺激，根据生物一般适应理论，刺激作用于机体之后第一反应是相应能力的下降，就是咱们所说的疲劳。而提高是在疲劳的恢复中产生的，恢复需要有良好的条件，比如营养和积极性恢复训练，积极性恢复训练实际上就是咱们所说的放松！好的放松是更好的恢复和提高的开始！最早放松就是轻微的跑跑跳跳，这样可以促进代谢产物的排空和血液回流什么的。后来人们开始注重牵拉，牵拉主要是恢复肌肉收缩前的初始位置，放松肌肉，顺便稍微发展柔韧性，据说有一定预防损伤的作用。为啥说据说呢？因为很多文献表示没有发现显著结果，所以这是一个猜想，但是有一点是肯定的，牵拉可以降低肌肉的肌张力，这对预防肌肉拉伤和劳损有一定效果，而且肌张力过高且不平衡会引发一系列体态问题，还会降低肌肉本身的收缩力量。再后来人们开始关注肌筋膜放松，主要的操作方法就是各种泡沫轴各种网球的按摩和各种疼痛。再再后来就是一堆高科技器材的介入了，比如振动台