久坐对你造成的影响--肌肉萎缩、肌肉缩短和筋膜沾黏

今天要来谈谈长时间的久坐对于身体的影响，现在许多人都是处在于一个坐式生活中，上班长时间久坐，下班坐着看电视、打电脑。
你必须要了解你的身体和大脑会去适应你是如何使用他的，像是经常举重训练你的身体会因为适应变得越来越强壮。那想想看我们一天花了多少时间坐着呢?那对身体会造成什么样的适应改变呢?

图左为正常姿势；图右为骨盆前倾 久坐对你的影响包括了肌肉萎缩、肌肉缩短和筋膜沾黏( Fascia Binding)

当我们不使用我们的肌肉，它们就会变弱。因为我们的身体是很有"效率"的，如果我们不常使用到的肌肉它会开始萎缩，是因为身体就不需要花多余的能量去维持不必要的肌肉。 此外你的身体也会适应你的肌肉长度，因此你的身体会真的改变它的形状，以适应你最常做的姿势和动作(坐姿)。 花很长的时间维持相同姿势坐着，筋膜会慢慢沾黏成那个姿势(例如缩短的腿后肌群)，减少活动范围。 长时间的久坐会造成屈髋肌(髂腰肌)变短，当你整天坐着屈髋肌处在缩短的位置时，长久的适应下来就会造成骨盆前倾，并且造成下背很大的压力。因此长时间的适应坐姿，就会因为屈髋肌太紧骨盆前倾，在站着的时候很难站直。 屈髋肌只是久坐引起的问题之一，腿后肌(Hamstrings)也会变得越来越短。腿后肌是从骨盆底部连接到胫、腓骨上部。 因此当你坐下弯曲你的膝盖时，缩短的腿后肌会把我们的骨盆拉向后倾，这也是许多下背痛的来源之一。






图左为正常长度的腿后肌(Hamstrings)；图右为缩短的腿后肌将骨盆拉向后倾
那你可能会想说屈髋肌和腿后肌分别把骨盆拉向不同方向倾斜，那这样一切就都平衡了!但事实并非如此，它们都变得越来越紧，将会减少你的骨盆活动范围，离健康的自然位置“neutral” pose越来越远，而且缩短的腿后肌会造成髋关节变紧和屈曲受限。

久坐导致腿后肌和屈髋肌缩短，臀大肌被拉长。臀大肌长时间的被拉长不出力，臀大肌就会睡着不活化。研究表示，不活化的臀大肌和过度活化的腿后肌可能会造成下背疼痛的问题。 缩短的腿后肌会造成髋关节变紧和屈曲受限，并且缩短的腿后肌会把我们的骨盆拉向后倾。让我们无法坐在自然的骨盆位置上。虚弱的腹外斜肌让骨盆前倾，骨盆前倾让腰肌缩短，腰肌缩短抑制了臀肌，臀部肌群无力加上腰肌变紧，限制了伸髋，伸髋受限造成腰椎代偿，这样的结果就是下背痛和髋关节前疼痛。 因此，核心稳定和髋关节活动度是互相影响的，当髋关节不动的时候，腰椎就会代偿去动作。 这边稍微介绍一下髋关节跟动腰椎是什么?





在提膝高过90度时想要膝碰胸，髋关节活动度受限髂腰肌无力的人，无法屈髋超过90度的人，膝盖抬不起来就会想要屈曲腰椎，身体往前倾用胸去碰膝。而腰椎屈曲是椎间盘突出的主要原因。



此外，在四足跪姿屈膝伸髋(quadruped bent-knee leg raise)的动作时，当髋关节活动度受限无法伸展时，腰椎就会产生代偿变成腰椎伸展的动作。



背很糟的人通常都有很扁的臀部，而解决的方式就是训练启动臀部肌群，让臀部开始工作，当臀部被唤醒，腰痛的问题就会获得改善。