利用身体重量的高强度循环训练

美国运动医学会ACSM建议的阻力训练为每个肌群作2- 4组的运动，每组运动使用1RM的40-80%，重复8 -12次，并且在每组运动间休息2-3分钟。标准的有氧训练建议为每周至少累积150分钟的中强度运动(46-63%的VO2max)，每次进行30-60分钟;或者是累积至少75分钟的高强度运动(64-90% VO2max)，每次进行20-40分钟。也许这样传统的方式是有效的训练方式，但是对于空闲时间较少的人来说效果是不够好的。 为了要改善传统训练方式的缺点，我们利用身体的重量来进行高强度循环训练(HICT)，结合了简单的七分钟有氧训练以及阻力训练。运动者可以针对他们的时间选择重复2-3次的七分钟训练。由于是利用身体的重量当阻力，这组运动到哪里都可以进行。HICT因为其有利于健康并且减少了器材使用的不便利性而越来越受到欢迎。

【使用HICT减重/减脂】

HICT可以很有效的减掉过多的重量/ 脂肪。它结合了阻力训练可以有效的在运动中燃脂。当我们进行阻力讯练时，如果我们使用高强度几乎没休息的大肌群训练，可以产生很多有氧以及代谢的好处。研究者指出，这些良好的影响可以维持到72小时。此项运动也可以刺激无意识的脂肪代谢。研究显示，高强度无休息的运动可以刺激血液中的神经传导物质以及生长激素。休息时间简短的同时，我们也可以简短运动的时间。

【设计有效的运动处方】

禁忌症:高强度运动

1.过重/ 肥胖者、没有运动训练习惯的人、旧伤、年长者、或者是有多种疾病或症状者

高血压或者是心脏疾病者:不建议等长收缩运动( wall sit、平板、侧板);等长收缩可以用动态的运动来代替

2.注意呼吸不要憋气:避免努责现象

3.运动前必须要与医生确认身体状态

虽然HICT可以降低体脂肪促进健康，但是他可能对肌力增加、肌耐力或者是其他特殊的表现帮助不大。因此要了解参加者所希望达到的目标。

【运动选择- HICT所选择的运动必须:】

1.采用可以增加所有大肌群肌力的运动

2.利用大肌群训练来达到适当的阻力/有氧的强度

3.让身体的肌力达到平衡，不要只做单一肌群的训练才可以避免伤害、增加动作的效率

随时注意且调整运动强度

4.必须注意安全以及运动是否适合运动者

5.可以多利用环境中可以拿来当训练工具的东西，像是楼梯、长凳、墙壁等等。

随时可以改变休息的时间

【运动的顺序】

运动顺序:安排不同部位的肌群运动，像是先做完伏地挺身后可以接着做下蹲的训练(两个不同部位的肌群)，这样可以让肌肉有足够的时间恢复。

如果前一个运动是增加心跳率，下一个运动应该要让心跳些微趋缓。

【运动种类的数量】

最原始的HICT为9-12种运动，但是并没有规定多少种运动是最好的或正确的，只要谨记着“所有肌肉训练的强度应该要适当”的概念。运动种类的多寡也会影响整体的运动时间。

【运动时间的长度】

通常来说，时间越久的运动其强度越低。为了增加运动的代谢作用，一个运动应该要做到15-20次。每个运动大约做30秒，在过程中可随时监控心跳、注意自己身体状况。

. 【运动间的休息时间】

每个运动间的休息时间不可以过长，这样将无法达到预期的效果。为了达到我们要的效果，每两个运动间休息的时间应该少于30秒。由于运动者在30秒内无法完全恢复，所以可以继续维持运动的强度。为了达到时间上的效率，建议运动间休息15秒以下，这样可以维持最适当的运动强度。

【运动设计范例】

12种运动–每个运动30秒，每个动作间休息10秒。整体时间约为7 分钟，可以重复2-3次。

1. Jumping jacks Total body开合跳

2. Wall sit Lower body靠墙下蹲

3. Push-up Upper body伏地挺身

4. Abdominal crunch Core仰卧起坐

5. Step-up onto chair Total body登阶

6. Squat Lower body下蹲

7. Triceps dip on chair Upper body三头肌训练反向扶椅子下蹲

8. Plank Core平板

9. High knees/running in place Total body原地跑步

10. Lunge Lower body弓箭步

11. Push -up and rotation Upper body伏地挺身+扭转(腹斜肌) 

12. Side plank Core侧板