改善肩袖肌群及姿势的三个动作

加强肩关节的旋转肌群的稳定度及肌力，有助于预防过肩运动，手臂会过头画弧/挥/投/掷的运动伤害，像是棒球、排球、网球、羽球、游泳等。但你该怎么进行训练呢？来

只要训练的内容做的“正确”而且“持续坚持”都有效，这不仅适用在训练上，也适用在生活中大多的事情上。但当训练内容设计的太过于漫长及复杂，要做的正确而且持续的进行，问题就会发生了。

全世界有许多专业的职业队在进行肩膀的防伤或是旋转肌群的训练时，藉由多重动作搭配多组高次数，来进行多关节角度的训练。而这些训练方式通常是利用轻的哑铃或阻力带来完成。而这些训练内容可能包含：

．1~2组

．10~20次(各手臂) 

．5或更多种的动作

全部做下来，最后的次数加起来，轻易的就可以超过200~300次。但问题在于重复的次数下，运动员很容易就丧失掉动作的“品质”，而导致降低动作的有效性，弊大于利！

透过训练来强化肩关节的旋转肌群，借此来预防受伤的发生，这并不是长远的做法。肩旋转肌群也负责肩胛骨的稳定，要确保在训练或运动时，都能维持良好的稳定度、姿势，才是真正预防受伤的方式。

在进行每个次数前，姿势都要先准备好。专注于“时间”上，以等长的训练搭配 ​​少数的次数来进行。

训练的关链在于：

．先专注在身体的姿势

．以“品质”而非“数量”

．利用“等长”训练而非高次数-“Time Under Tension”。

一共有三个动作：

每组维持30~60秒。举例，一组中进行5次，每次维持6秒的时间。尝试以上三个动作，至于动作的话，若有认识的教练，建议请教练当作做指导会比较清楚