跑者，四个最好的肌力训练动作

针对跑者的肌力训练，美国Competitor网站挑选了四个最好的动作：徒手双脚深蹲(Bodyweight Squats)、单脚硬举(Single-Leg Deadlifts)、核心训练(Core Work)及单脚深蹲(Single-Leg Squats)，将这四个动作加到原有的训练中，有助于你成为一个跑起来更有效率的跑者啰。

这些徒手的动作，可以完成8~12下，而且轻易的能够完成时，可以开始增加负重啰。若不知如何进行动作、安排，建议咨询专业的教练啰。

1.徒手深蹲

若只有一个肌力训练可以选，非徒手深蹲莫属。深蹲训练到许多跑步专项的肌肉，不需要任何的器材，随时随地都可以进行，跑完步之后，就可以接着进行。此外，也可以搭配一些跨步(Lunge)的动作来进行。

 

2.单脚硬举

许多跑者都是以大腿后侧为主导来进行跑步，而没有使用他们的臀肌(补注：臀大肌)。而单脚硬举是一个针对臀部的训练动作，此外，Donkey Kicks及Single-Leg Pelvic Bridge也是训练臀肌相当好的动作。

 

3. 核心训练

卷腹、棒式 (Planks)、空中采脚踏车、Reverse Crunch等动作都是十分有效的，但重点是你要经常做，将他们视为与长跑、速度训练同等重要。而背部的肌肉也是相当重要，但却经常被忽略啰。

4. 单脚深蹲

跑步基本上是由连续单脚步伐所形成，重要是要建构起骨盆稳固的平衡，这样的话，当你在进行每一个步伐时，你就不用时时注意及维持自己的平衡。当你的骨盆是稳定的，你的身体、步态及步伐也会更加稳定。在确保你可以在维持良好的姿势下完成双脚深蹲之后，可以进到单脚深蹲的动作，这动作更要求你稳定骨盆的能力啰。