掌握引体向上之活动范围

胸椎

胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。胸椎是专为“稳定”而建构的，用于设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。

不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作，而这过度伸展的情况出现在伏地挺身、引体向上、过头上推等。腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。在进行推、深蹲、引体向上时，有多少人下背感到疼痛呢？也许你应该处理一下你的胸椎。

对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的征招肩胛稳定肌群，产生肌肉及其它组织的夹击。胸椎的活动性是非常重要的。

关于 MWod模型核心思想之一是，对于主要的引擎肩膀及髋关节来说，躯干是一个底盘。如果你的胸椎或骨盆处在不佳的位置时，你将没办法达到髋关节或肩膀的最佳功能，当你双手过头举时，限制因素可能不是你的肩膀，而是你的胸椎无法伸展及移动，因此阻止了肩胛在助骨上自由移动。

 

肩膀屈曲及外旋

要建构一个可以稳定的过头肩膀关节，屈曲再加上外旋。这看起来就像是以下这位举重员的姿势，腋窝朝前，肘折痕朝着天花板。为什么这很重要呢？若我们失去活动范围(或是不佳的胸椎活动度)，当在进行双手过头举的时候，我们要嘛会过度伸展(肚子挺了出来，将压力加注在下背)，或者造成手肘弯曲及肩膀往内滚(Roll In)。每当你进行过头蹲举就会发生这个情况。

在进行引体向上时，最底部的位置，我们需要全活动范围，如果我们没有拥有足够的活动范围，我们往往会看到手肘弯及肩膀内旋。这将巨大的负荷压在不对的地方，如果你想要肩膀骨撕裂或是肱二头肌腱破裂，这是最完美的方式。