动态热身练习使你的训练变得安全而有效

当你站在蹲举架前或迈步5英里缓步跑前，有否打算进行任何动态热身运动？它们比一般的热身运动（例如某些静态伸展或缓步跑）更胜一筹。与静态伸展不同，动态伸展需要你在伸展肌肉时不断运动，这样才能增加动作的幅度，以及改善身体里血液与氧气的流动量。

 

两个动态伸展的例子是站姿交叉伸展（把你的左臂高举于头顶上，向下倾斜横过身体触及右脚踝10次，然后以右臂触及左脚踝，再重复这个动作），以及向前跨步及头上高举（轻轻地以右脚踏前，同时把双臂高举头上10次，然后以左脚重复这个动作）。

 

以下介绍另外5项动态热身运动。请选取其中一项作为你的训练或练习，以提高你的运动表现。

 

指引

 

在动态热身运动、训练与比赛的前后及期间，均要补充足够的水份。

进行少量热身运动以提升体温。在寒冷或早上起床肌肉特别僵硬的时候，花一点额外时间在户外的热身运动吧。

就算你觉得身体已经暖和多了，也要保持热身。当你在等待比赛时，一直静止坐着的话，肌肉会变得更紧更僵。所以不要只在寒冷时热身，也要在和暖或天热时热身以避免抽筋。

进行3组练习，每组之间休息15秒。

器材

 

轻型至中型的药球（等同你最大肌力的60％至80％）

水瓶

动态热身动作

 

1. 前跨步及臂绕环练习

 

对于泳手而言，臂绕环是岸上里最佳的热身运动。对于一些经常使用肩肌作头上抛掷动作的运动员，如四分卫及棒球投手而言，这也是一项十分有效的热身运动。而前跨步则是为多方向跑手而预备，针对双腿及臀部的热身。

 

要为你的下肢与上肢肌肉热身， 以左右脚每隔十码交替跨步，同时把手臂放在肩位置，作出大大小小的环形动作。休息一轮并重复此两组的动作。

 

2. 药球面墙卷身练习

 

对肩、手臂、胸肌、腿部及臀部都十分有效的热身运动。

 

请以1至2英尺的距离站着面对墙壁，握着药球放在胸口位置。

运用指尖，慢慢地把球卷动至墙身最高的位置（要踮高脚尖）。

然后把重心降低，回到一个蹲坐的姿势。

重复5至10次（3组）。

3. 侧跨步及药球扭转练习

 

有效地让核心肌肉群（中斜肌、腰间肌肉、腹肌及大腿内侧肌）、腿部、臀部，肩、胸口及手臂得到热身。这些肌肉在足球场、网球场、地垫或冰上都需要做出扭动、旋转及横移的动作。

 

双手握住药球，双臂从胸口位置延伸出去。

侧跨步向右转，同时身体也跟随着药球的方向向右转。

把两脚靠拢，往后的10码继续进行侧跨步／药球扭动。

在没有休息的情况下，继续进行10码的左侧跨步／药球扭动。

休息，然后再重复以上动作两次。

4. 单臂头上伸展及后跨步练习

 

左臂向右边斜举于头上，同时以左脚向后跨步。

重复10次，然后进行10次右臂高举伸展／右脚向后跨步。

此项动作为你的下肢、上肢及核心肌肉群（高举头顶的斜向伸展对斜肌有利）进行热身。后跨步可以为美式足球、长曲棍球及足球的倒后防守动作、棒球／垒球的倒后接住高飞球动作，以及网球倒后接住发球等动作作为热身。

 

5. 交替推门行走及手臂外推练习

 

交替推门行走是针对大腿内侧、臀部、四头肌及腿后腱肌的热身练习—对于曲棍球运动员及守门员这些需要多方向走动的运动员有很大的帮助。手臂外推练习主要针对上肢肌肉，对游泳及一些要推开对手的运动十分管用。

 

左脚踏前一步。

把右膝以半圆路径向腰间前移，同时手臂从胸口以半圆路径向外推（模仿游泳的划水动作，把手臂推出，横向移离身体）。

继续不停歇地进行动作，以右脚踏前，提升左膝／手臂向外推。

交替地重复10次。