循环训练让肌肉超精实

随着流行趋势，愈来愈多男性开始以练出线条好看的精实肌肉为目标，而这样的块状线条并不是一味做重量训练就能够达成，还要降低体脂率，才能拥有不过于大块的精实肌肉线条。

而要降体脂、练精实体态，每5天做一组循环式训练，混合了有氧和重量训练，动作重点在于连贯到底，就能同时达到锻炼线条及降低体脂率的效果。想变得精实有线条可照着做，建议可搭配个人教练课程，针对个人能力调整难易度，才能达到最佳效果。

什么是循环训练？

       在很多先天训练环境不足的状况，经常有许多运动项目都采用所谓的循环训练法，而在特别注重专项运动成绩的运动项目，采用循环训练法的比例亦在所多有，循环训练可在不受场地和器材的限制下，发挥出良好的训练效果，更能增加团队的训练热情，凝聚训练意志。

 

        循环训练法指在多站不同肌肉群的训练动作上进行连续锻炼，站与站之间休息时间少许又或不休息而完成的训练循环，称为循环训练原则。循环训练的目的在增进肌力和心肺耐力为主要目标，而心肺耐力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多项不同等级的心肺训练，由此可知循环训练可扩及的广大训练范围。

 

循环训练和重量训练的不同？

运动与运动之间，循环训练不休息，重量训练必须有数分钟的休息，由于循环训练的过程中并无休息，故对训练耐力与力量极有效果。

循环训练负重较重量训练为轻：

重量训练负荷通常是以最大肌力之 2/3 或 3/4 ，但决定循环训练负荷量时，须先测验某一定时间能作的次数，并以该次数的 1/2 作为负荷量。

 

 可运动时间判定训练效果：

实施循环训练后，随着时间的经过与熟练程度，体力会增加，​​花费在每一循环的时间也会缩短。

 

由上述可知，循环训练是一种全体或全身性的训练法。

结合有氧与肌力，循环训练可降体脂

 

家医科医师马兆强表示，要降低体脂率就要提高肌肉量与降低脂肪重量。

像艺人温升豪在大学时勤健身，且吃高蛋白练成大块肌肉男；现在虽因曾重训压伤脊椎减少肌力训练次数，但仍会在健身房请教练协助做连环握推训练，使体脂率维持在 9.2% ，平时在家则会用摇摆铃做肌力训练来训练上胸与手臂，且在这半年内开始练习静瑜伽，加上饮食均衡不过量与不喝含糖饮料，成为更能展现健康体魄的精实男。

而艺人宥胜为求在镜头前看来更精实，平时不喝含糖饮料、不吃零食，晚上 6 点后不吃东西，并利用洗澡前做 50 下伏地挺身，体力足够会休息约 30 秒再做 20 下，然后停 10 秒后再做 20 下，最后休息 10 秒再做 10 下，借此保持 15% 以下体脂率。

 

健身教练严世运指出，连环握推训练与休息时间较短的连续伏地挺身，都是结合有氧运动与肌力训练的循环训练。有氧运动是锻炼髋关节、膝盖与脚踝关节的下半身运动，能增加肺活量与消耗脂肪；肌力训练则针对三角肌、斜方肌、二头肌等特定肌群训练，因此把有氧与肌力训练结合的循环训练，即是变成精实的有效方法。