高尔夫专业体适能评估测试过程

深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。在高尔夫挥杆中，没有深层肌肉的稳定，下盘及核心的力量就无法传递到杆头。近年来“核心”、“深层肌肉”训练的重要性逐渐被大家所认识与重视，传统的力量练习已不能满足人们的运动需求。如何通过高尔夫功能训练来提升身体“柔韧”的力量，看看棕榈泉国际高尔夫学院首席高尔夫功能训练师Rebecca为我们亲自示范的七大训练动作： 

　　训练1：前平举夹圈练习(图1)

　　做法：

　　1、盘坐在地上或是坐在凳子上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；

　　2、双臂向前伸展与肩同高，手肘伸直但不锁死，掌心相对握住阻力圈，手指伸直不要抓握；

　　3、呼气时，慢慢向中间挤压阻力圈，吸气时，有控制的松开，不要被阻力圈弹开，重复、练习。

　　目的：加强胸肌的控制力，增加手臂与躯干连接的本体感觉，放松双肩。

　　训练2： 前平举肩前引练习(图2)

　　做法：1、盘坐在地上或是坐在凳子上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；

　　2、双臂向前伸展与肩同高，手肘伸直但不锁死，掌心相对抓握住弹力绳的握把，将弹力绳的中点固定在身体后方；

　　3、呼气时，保持手肘不弯曲，让肩胛骨向两侧并向前滑行，想象身体两侧被夹在两堵墙中间，双肩在墙上画出一道横线，吸气时，双肩向后缩回还原，重复练习。

　　目的：锻炼前锯肌及肩袖肌群，稳定肩带，使手臂稳定在肩关节内，预防及治疗肩关节受伤；

　　训练3： 四足游泳(图3)

　　做法：1、跪在地面上，成爬行的姿势，双臂、双腿与地面垂直，头与脊柱成一直线，将球杆放在脊柱上，与后脑勺最高点、上背部最高点、臀部的骶骨重叠，腰椎、颈椎保持自然弯曲弧度以及与球杆之间的空隙；

　　2、第一阶段手臂的动作，呼气时，抬起右手向前伸展，吸气收回，再换左手抬起向前伸展，保持球杆与脊柱之间的空隙不变；

　　3、再做第二阶段抬腿的动作，呼气时，抬起右腿向后伸展，吸气收回，再换左腿抬起向后伸展，保持球杆始终指向头顶的正前方，没有偏离方向；

　　4、最后做第三阶段的练习，呼气时，同时抬起交叉方向的手臂与腿向前后相反方向延伸，保持身体的稳定，不摇晃，不要左右移动重心，吸气时，同时放下还原爬行位，再呼气时做反方向练习，重复练习；

　　目的： 锻炼肩带、骨盆的稳定性，加强身体交叉运动链的力量传递。预防及治疗肩关节受伤，纠正挥杆动作中髋部侧移、顶髋、下杆旋转不充分等问题。

　　训练4：坐姿脊柱旋转(图4)

　　做法：1、双腿分开与髋关节同宽，脚趾尖朝前，弯曲双膝坐在地上，保持背部挺直，头与脊柱成一直线，双肩下沉放松；

　　2、双手抱药球，双臂外旋弯曲手肘紧贴胸腔两侧偏胸前的位置，并始终保持手臂的位置不变；

　　3、慢慢呼气，将腹部收紧，感觉肚脐拉向脊柱，同时身体后倾并向右侧旋转腰腹部，保持双膝依然朝向第二脚趾的方向，不要左右移动，头部保持不动，视线看向正前方；

　　4、吸气时回中立位，再每次呼气时后倾并向左侧旋转，每次转腰前先收腹激活核心力量再旋转，不要只转肩膀或手臂，重复练习。

　　目的：加强脊柱回旋肌群尤其是腹内外斜肌的力量，增加核心的旋转的本体感觉。纠正上杆动作中只转动肩膀或手臂的问题。

　　训练5：行军踏步(图5)

　　做法： 1、仰卧在泡沫轴上，脊柱中心线与泡沫轴重叠，双膝弯曲90度，双手掌心向上放在身体两侧；

　　2、吸气准备，呼气时有控制的抬高右腿至90度，保持躯干与骨盆的稳定，膝关节角度不变；