实用拉伸大全

拉伸分主动和被动拉伸，或是动态和静态拉伸。主动和被动没什么可说的了，我们大多都是自己进行拉伸就是主动的了，被动就是别人为你拉伸了，这里提倡主动拉伸，因为只有你自己了解力度、位置，会增加安全性。动态和静态，动态是运动前的准备，让关节从小幅到大幅活动开，减少运动受伤。而我们最关心的应该是静态拉伸，运动后的拉伸，某一拉伸动作保持一会，重复几次，可以减少肌肉酸痛，可以拉开肌肉，让肌肉线条漂亮。首先第一个我们关注的问题：实践证明拉伸15—30秒重复2—3次足够了（保证有效拉伸的前题下）耗时20分钟左右，当然这些还取决于不同人的不同需要，不同肌群。

动态拉伸我就不上图了，很多有氧健身操前都有的，比如我做过的kitty的强力健身操前就有各个部位的拉伸。大致是劲部、肩部，侧腰、背、髋部，腿伸伸甩甩。

静态拉伸我会上二部分的图，先上个日常运动全身拉伸组合。有时间的话在上个做跑步和自行车运动的拉伸组合图（因为感觉在论坛里看到的一般除了有氧操，就这个运动多些）。至于什嘛蓝球、排球、网球什么的用不上。

 

一、日常拉伸组合建议（只是建议可根据自身调节的）

后三角肌（上臂就是三角肌，后三角就是后臂了，我很在意自己的粗手臂，做有氧操后变硬了，可没变细）

左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘，将左上臂拉向右肩。注意左肘关节低于右肩前节，双肩保持水平。

 

肩内旋肌群（直接先上肌肉图在上拉伸图吧，这个肌群女性通常没啥肌肉块吧）

框框内的肌群

 

上身垂直站立，双手分别握住毛巾二头，向下拉，注意上身始终保持垂直，二手轮换。

肩外旋肌群

与肩内旋肌群动作相同，只是方向相反，向上拉。

 

胸大肌（这个很感兴趣，为了即能瘦身又能丰胸，特意了解过胸部的局部训练，才知道局部力量训练并不能丰胸，但能通过强化肌肉让胸部更坚挺，美化线条，在配上饮食与按摩就应该有效果了）

胸大肌分下束，中束，上束肌纤维，按此顺序发图了

可以看到区别，手放的高低不同。站立位，肩关节往外打开使肘关节高于肩（肩外展大于90度角为下束肌，等于90度为中束肌，小于为上束肌），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边或柱。牵拉时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩关节为轴，几右侧旋转身体，二边轮换）

劲侧部肌群（劲部不上图了，有注意事项就应该能明了）

上身垂直坐在垫上，左或右手扶住头右或左偏后侧，，另一手放在背后或压在臀下固定肩部，手轻轻用力将头向左或右、前方拉伸，注意上身垂直，肩不要耸起来。

劲后部肌群

就是双手抱头，双肘打开，劲部肌肉放松，用双手自身重量将头往前下方拉伸了。

内收肌群（大腿内侧来了）