臀部（下段）的肌肉训练与伸展

柔软度差的人不仅肌肉和关节僵硬，就连血管弹性也会变差，也因为循环不好，导致基础代谢减缓，变成易胖及寒性体质，甚至容易腰酸背痛。换句话说，柔软度差是导致身体不好的主要原因，而身体僵硬的原因在于运动不足和老化。而本书结合了筋肉锻炼和柔软操的伸展操技法，并实例解说让肌肉确实伸展的要诀，以及容易出现的纰漏和错误姿势，让大众提升骨骼柔软度的同时，有效地锻炼出筋肉，增加基础代谢量，并从体内恢复活力，高效预防肌肉拉伤，打造出人人羡慕的美丽身段！   

　　臀部（下段）的肌肉训练：伸展及锻炼臀大肌的屈蹲  

　　这个肌肉训练是锻炼整个下半身的代表项目之一。臀大肌下段的作用是朝后方摆动大腿，要在往下蹲时透过离心肌活动边支撑体重边伸展。

 

 

　　训练与伸展之肌肉位置图：臀大肌（下段）股四头肌内收肌群 

 

 

　　站立时要竖直背脊，脚尖朝外侧张开

　　以站姿竖直背脊，轻轻弯曲膝盖。双脚要与肩将近同宽，脚尖稍微朝外侧张开。双手则要放在靠近耳后的地方。

　　臀部向后拉，边将上半身往前倾，边深深往下蹲（伸展位置） 

　　背脊保持竖直，边将臀部向后拉，边将上半身往前倾边往下蹲。整个身体预估要深深下压到大腿呈水平为止。

　　起身时背脊要保持竖直

　　背脊保持竖直， 慢慢起身。这时膝盖别伸到笔直，以免膝盖伸直后负荷会消除。

　　从旁边看的姿势 

　　①膝盖和脚尖大致都要落在同一条线上。②蹲下时臀部的位置要落在脚后跟线的后方。③上半身前倾的角度

 

 

　　NG：蹲下时有点内八字 

　　蹲下时要是膝盖伸进内侧，就有可能导致膝盖疼痛，要记得别犯这个错误。这种负面例子经常可以在女性身上看到。

 

 

　　NG：背部弓起来 

　　蹲下时要是背部弓起来，就容易让脊柱出毛病，还会导致腰痛，要记得别犯这个错误。

 

 

　　NG：膝盖伸得太前 

　　要是膝盖伸得比脚尖还要前面，就会提高施加在大腿前面的负荷，但施加到臀部的负荷就会变小。

 

 

　　臀部（下段）的伸展操：朝前方摆动大腿伸展臀部的臀大肌  

　　这个训练项目是要藉由朝前方摆动大腿的动作，着重伸展臀大肌下段，发挥朝后方摆动大腿的作用。臀大肌要支撑下半身的动作，肌肉体积庞大，要施压体重以高强度伸展。

 

 

　　站在离椅子正前方稍远的地方，单脚放在椅面上

　　站在离椅子正前方稍远的地方，单脚放在椅面上。不只是脚踝以下部位，连后脚跟都要确实放在椅面上。双手放在前脚的膝盖上。假如椅子会移动，就要放在墙边或其他不会动到椅子的地方。

　　腰部往前方顶出来，同时将体重施压到椅子上

　　竖直背脊，腰部往前方顶出来，同时将体重施压到椅子上，伸展前脚那一边的臀部。

　　身体僵硬者适用：要在仰卧的状态下将抱住的那只脚拉到身边 

　　这个方法是要抱住单脚再拉到自己身边，能够以适合自己的强度伸展。由于是在躺着的状态下施行，因此还有能够轻松抽掉力气的优点。

　　仰卧身体，抱起单脚

　　要在仰卧的状态下用双手抱起单脚的膝盖。下半身要抽掉力气加以放松。

 

 

　　将抱住的那只脚拉到身边

　　将抱住的那只脚拉到自己身边。这时要精密调整拉近的方向，找出能够感觉到臀部在伸展的伸展位置。

 

 

　　POINT：竖直背脊，将体重施压在椅子上

　　假如在背脊保持竖直之下，藉由将上半身往前倾，施压体重在椅子上，就会让髋关节屈曲，伸展臀大肌下段。

 

 

　　NG：膝盖往前凸

　　假如朝椅子施压体重时膝盖往前凸，臀大肌下段就会伸展不到，要记得别犯这个错误。

 

 

　　资料来源：《肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！》 作者：荒川裕志；译者：李友君。健行出版