跟腱后脚跟筋疼痛，康复运动的黄金四阶段!

「阿基里斯腱」，又称「跟腱」，或俗称「后脚筋」，是人体中最大的肌腱，由小腿后侧肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)延伸连接至脚跟跟骨，主要负责脚板往下踩的动作，提供行走、跑步、跳跃时的推进力。

如果因为反覆使用或年齡老化的关係，常常会有阿基里斯腱病变(Achilles tendinopathy)或是部分小撕裂产生，而导致运动时会有后脚跟疼痛，或早晨有脚跟僵硬的情况。也有研究显示，有4%左右的阿基里斯腱病变患者，最终会产生阿基里斯腱断裂，所以不得不小心，而目前认为最有效的治疗为:PRP再生注射、震波治疗和运动復健治疗。

阿基里斯腱病变的復健运动

运动治疗可以分成四个阶段，利用负荷重量，来对阿基里斯腱提供机械的张力刺激，来促进肌腱的修復，减少疼痛，和增加小腿的肌耐力。

第一阶段復健: 症状治疗期 (1~2周)

这阶段主要是停止阿基里斯腱的伤害，但如果休息太久，完全没有承重，对肌腱的復原期会拉长，且会降低肌腱强度。所以，在治疗后，如果疼痛缓解，可以开始慢慢做一些低强度的运动， 像是水中快走或是骑脚踏车

* 病人状态: 做任何动作都会痛，无法做10个单脚heel rise

* 重量训练强度: 慢慢加到可负荷体重的强度，如果不能，可先做脚踝帮浦运动，脚踝上翘，停留5秒后放鬆，再向下踩倒底5秒后再放鬆，一次10下，做3次

* 目标: 开始运动

* 运动:

1.两脚垫脚尖heel rise，再慢慢放下(一次10下，做3次)

2.单脚垫脚尖heel rise，再慢慢放下(一次10下，做3次)

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第二阶段復健:復原期 (2~5周)

*病人状态:运动时会脚跟痛，早晨醒来时会有紧绷感

*重量训练强度:可以负荷体重的强度后，次数可以增加，并带点速度

*目标:开始强化小腿肌力

*运动:

1.站在阶梯边，两脚垫脚尖再慢慢放下(一次10下，做3次)

2.站在阶梯边，单脚垫脚尖再慢慢放下(一次10下，做3次)

3.快速两脚垫脚尖再放下(Quick rebound heel rise，一次20下，做3次)  

第三阶段復健:重塑期 (3~12周)

*病人状态:脚跟疼痛渐渐缓解

*重量训练强度:增加负重重量，并开始增强式训练(Plyometric Training)

*目标:开始跑跳的活动

*运动:

1.加上重量(可一次加5kg)，站在阶梯边，单脚垫脚尖再慢慢放下(一次15下，做3次)

2.加上重量，快速两脚垫脚尖再放下(Quick rebound heel rise，一次20下，做3次)

3.增强式训练(Plyometric Training):做跳跃运动，包含depth jump, squat jump  

第四阶段復健:回到球场 (3~6个月)

如果病人可做单脚跳跃20下，脚跟只会有不到2分的疼痛(10分最痛)，可开始接受和运动相关的特别训练。

任何復健运动都需要很个人化的评估，随时调整復健策略，帮助病人恢復各面相所需要的能力，尽早回到球场。

参考资料: (2020) Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy. Journal of Athletic Training