膝过伸纠正，没那么简单

何为膝过伸？

首先来明确一下膝过伸的定义，膝过伸也叫膝超伸，英文为Hyperextended knee. 人体膝关节正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓，如图。

如何判断膝过伸？

为了和因为小腿肌肉发达而从侧面看上去类似反弓的情况区分，我们可以采用表面的骨性标志点来判断。我们的小腿外侧接近膝关节的位置有一个骨性的突出叫腓骨小头（百度一下，你就知道），假想一条垂线穿过外踝，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，这条垂线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条假想的垂线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是没有这个必要。

膝过伸形成的原因和机制

想要了解如何改善一个体态问题，就应该先理解其形成原因，即使不能发掘最根本的原因，也至少有能力找出直接的原因。就膝过伸来说，和分析其他体态问题一样，可以把形成原因按照先天与后天、病理与生理性的改变、局部和代偿性因素来分类。

 

先天因素是指，有些人天生结缔组织强韧度就比较差或者关节活动度比正常范围大。而后天因素就包括很多，有病理性的改变，比如神经系统疾病导致的膝过伸，像脑瘫或者脑卒中引起的伸膝模式异常和肌肉痉挛等，通过影响日常动作比如步行等方方面面从而导致膝关节代偿过伸。另外，由外力引起的损伤，比如运动或事故中的冲撞也可以导致膝关节过伸，即使日后已康复，过大的活动度仍然存在。此外，一些运动项目对人体的特殊要求，也能引起关节的适应性变化，比如芭蕾舞演员长期用脚尖进行单腿支撑动作，长期的应力改变可导致膝过伸，这一点可以在很多舞者的身上观察到。

 

局部的形成原因多与负重习惯有关，比如在站立时候借助膝关节锁死来维持稳定，又或者力量训练中每次伸膝都过分伸直到达关节锁死位置。代偿导致的膝过伸原因很多且复杂，在此仅举两个例子，常见的一个是就是不良的站姿与重心分配，由于骨盆前倾或前移使重心过度前移，导致人体重力的力线通过膝关节前方，长期水平向后的压迫可能引起膝过伸。

另外一个例子是臀大肌无力，作为伸髋的主要肌肉，臀大肌无力会使人走路在蹬地时上身后仰而且伸髋幅度不足，而伸髋幅度的不足往往导致膝关节过度伸直来代替和补偿，也就是所谓的代偿，长此以往可能导致膝过伸。

           
左图为臀大肌步态，腿蹬地时膝关节过度伸直，右图为正常步态支撑末期

你是否一定需要纠正膝过伸？

虽然膝过伸的人伸膝的活动度的确比正常范围大，但如果你能够在运动中控制膝关节的角度，膝关节的稳定性不受影响，而且也没有引起任何不适，就说明没有额外纠正的必要，一些芭蕾舞演员甚至觉得自己的膝过伸能给动作增加曲线的美感。可是，当你有膝过伸，并且膝关节稳定和控制都变差，无论在走路的每一步蹬地或者其他负重伸直膝盖的动作中会控制不住地让膝关节到达过伸的位置，或者因为膝关节过伸引起了疼痛，再或者你纯粹是想改善外观，那么通过训练来纠正膝过伸还是非常有必要的。另外，有部分人会有膝过伸合并O形腿，这种情况下伸直膝关节时膝关节屈伸的方向也由前后向改变为前内-后外，这是由大腿骨过度的内旋导致的，而股骨内旋正是O形腿常见类型之一。所以，此时纠正膝关节过伸的同时，O形腿也会有改善，若要O形腿当场纠正见效无非是这种情况，如图中为膝过伸纠正前后。

纠正训练可能存在的误区

误区一：认为股四头肌过强或紧张是主要原因，所以需要拉伸和放松