鸽式结合弹力带改善髋关节活动度

许多人在训练前都会使用鸽式或类似的动作来伸展梨状肌，有的人可能觉得髋关节卡卡或紧紧的，可以加入弹力带关节牵引技术来减少关节内的摩擦，同时改善髋关节本身的滑动及旋转，让您在进行热身动作及主训练能更加的流畅及轻盈。以下先介绍方法。

有蹲举架的话，，您可以找牢固的蹲举架来进行；没有的话，可以使用牢固的桌子或跳箱，上面放重物或来压着，避免移动。以下的照片是使用可调式跳箱（调到最低），然后上面压着70公斤的杠片，然后将长版环状弹力带套在其中一边的脚。记得，杠片压完之后，弹力带先【用力】的往外拉，看跳箱会不会移动或滑动。

然后去将弹力带套在要进行鸽式的脚，照片为左脚，将弹力带的位置尽可能往大腿最上方套，一般来说，就是您坐下来，裤子会出现皱折的地方。套完之后，慢慢往外移动，弹力带会愈来愈紧，到底要多紧呢？基本上，以【不要紧到连适当地鸽式都没有办法维持】为基准，并不是愈紧愈好，若紧到连伸展姿势都跑掉，这其实就不好了。

动作要持续多久呢？将弹力带牵引技术发扬光大的  Kelly Starrett说到“２分钟”，一边作完之后，换边再２分钟。但有的人可能撑不了２分钟怎么办呢？【减量×多组】，可以试着１分钟×３组，中间休息个３０秒即可。没有说组间要休息多久，基本上，身体觉得可以再继续就可以下一组了。

两边都进行完之后，可以进行一些髋关节本身的活动或启动，像是柔软度愈多愈好？柔软度=活动度？中的90/90髋关节活动度的动作等。

可以在进行上述关节牵引动作前先活动髋关节，牵引动作后再活动一次，感受一下动作是否变的流畅或轻盈。

【补充】有人提到先进行松的还是紧的呢？有二种说法：

1. 先进行松的，再进行紧的。这样再进行紧的时候，可以拿松的那边的幅度来参考，尝试让紧的那边不要跟松的那边差太多（(要一模一样不太可能）

2. 顺序没差，因为两边做完之后，身体机制最终还是会慢慢平衡回来。