激活臀大肌，拯救你的跟腱

长期慢性的阿肌里斯肌腱（跟腱）病变通常都非常难治疗，而且拖得越久越难治愈，某些病人即使做了很多物理治疗和复健运动，例如：小腿肌肉离心收缩训练，甚至也接受了各式各样的局部注射治疗，却一点起色也没有，一跑步就又开始痛起来。所以，跟腱疼痛看起来像是个小问题，但却可以严重到让选手考虑放弃运动生涯。因此，接下来我们就要更深入探究背后真正的致病原因，揪出真正的凶手。

根据笔者临床上的观察，这些很难治愈的跟腱炎病人，大部分都有一个共通的特点，那就是下背超僵硬而且臀部超无力，如果在复健治疗中适当加入腰椎骨盆的关节放松运动．下背肌肉的伸展及臀部肌力的强化训练，则跟腱疼痛的情况就会改善很多。有趣的是病人一开始都会很难接受，明明是脚跟痛，为什么要求我练臀肌！证据在哪里？臀部和脚跟的关系到底是什么呢？

这篇研究（注）刚好可以解答这个问题，受试者是有跟腱病变的跑者与健康跑者两组，比较这两组跑者在跑步的过程中，臀大肌与臀中肌开始收缩的时间点（onset time）．总收缩时间的长短(duration)，以及停止收缩的时间点(offset time)，结果发现有跟腱病变的跑者比起健康跑者，臀中肌启动较慢．总收缩时间较短，且停止收缩时间点无差异；而臀大肌是启动较慢．总收缩时间较短，且停止收缩的时间点提早。由此研究结果可以发现，臀肌神经肌肉控制的改变与跟腱病变的产生是有显著相关的。

以正常的跑步动力学来说，臀中肌应该在脚跟触地（heel strike）之前就会提早收缩，但是有跟腱病变者臀中肌启动变慢，而且总收缩的时间变短，因此会导致髋关节变得更内收(adduction)，接着胫骨内转，然后出现后脚跟外翻（eversion)和足内旋（pronation），进而使跟腱承受较大的张力，长期下来反覆发言疼痛，后果就是产生肌腱病变。

另外，臀大肌神经肌肉控制的改变与产生跟腱病变有什么关系呢？首先，跑步时推进主要靠髋关节伸直与踝关节跖曲这两个部分，若髋关节伸直的推进动量(moment)变小，则踝关节就要负责更多的推进力量，然而臀大肌是产生髋伸直的主要肌肉，当臀大肌出现启动较慢．总收缩时间变短且提早停止收缩的现象时，表示髋关节的伸直动量是变小的，也就是小腿肚的肌肉要更用力收缩去增加踝关节的推进动量，这样一来就会导致跟腱张力增加，长期累积则产生跟腱病变。

总而言之，臀中肌与臀大肌神经肌肉控制的改变是导致跟腱病变的原因之一，所以，复健治疗可以从这个角度切入，对于难治的长期的跟腱疼痛，应该试着去唤醒臀大肌及臀中肌，跑步时能够在脚跟触地之前就提早启动，也应该强化臀大肌与臀中肌的肌力，让臀肌可以负荷更长时间的收缩。

因此，请唤醒你的臀肌及时启动你的臀肌，不要慢半拍，也不要偷懒，该收缩时就收缩，该做多少功就做多少功，看起来不相干的臀肌训练（参考示范动作如图：在大腿或者脚掌套上圈状的弹力带，臀肌用力撑开，慢慢向前走或者横向走，过程中请维持弹力带的张力不要松掉），对于某些很久都治不好的跟腱病变，可能会有意想不到的效果喔！

参考资料：

注：”Neuromotor control of gluteal muscles in runners with achilles tendinopathy.” Med Sci Sports Exerc. 2014 Mar;46(3):594-9.