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秋冬季节，气温较低且昼夜温差较大，老年人对肌肉和关节更应当细心呵护，以避免身体移动功能受限，从而影响到晚年的生活质量。然而，他们所面临的最大挑战是什么呢？研究人员认为，锻炼过量、过快、过勤是老年人需要面对的三个首要问题它们很容易导致受伤。
老年人在日常生活和体育锻炼时最容易发生运动损伤的四个部位分别是下背部、膝盖、髂胫束和肩袖。针对性的加强对这些部位的锻炼，有的放矢地进行运动，可以有效地将运动损伤的风险降到最低。
最容易受到的伤害之一：下背部扭伤
尽管腰椎间盘和退行性疾病是引起老年人下背部扭伤和疼痛的主要原因，需要接受医学治疗。然而，仍有很大一部分的下背部疼痛可以通过增强核心肌肉群的力量得以预防。
最佳锻炼动作：侧支架式
做法：身体侧卧，双脚叠放在一起；用一侧手臂比支撑起整个身体的力量，将臀部抬离地面，保持后背处于挺直状态；保持这个姿势30秒~2分钟；然后换身体另一侧做相同动作。
最容易受到的伤害之二：膝盖扭伤
减轻膝关节疼痛的关键是增强股四头肌的力量。这个大块的肌肉群位于大腿前部。
最佳锻炼动作：箭步蹲
做法：保持上半身挺直，左腿向前迈出一步，放低臀部，直到双膝弯曲呈直角；站起身来；连做10次；然后换右腿做同样的动作10次。
最容易受到的伤害之三：髂胫束症候
髂胫束是骨盆与胫骨连接起来的长韧带，容易在运动时发炎，使膝关节、大腿或髋部产生疼痛感。
最佳锻炼动作：怪物式行走
做法：将一条弹力带的末端打结后缠绕在踝关节上；双膝稍微弯曲，保持后背挺直；横向走动20~30步；然后朝反方向横向走动20~30步。
最容易受到的伤害之四：肩袖损伤
在50岁以上的中年人中，有将近1/4的人肩部肌肉至少存在着一处轻微撕裂，即使他们没有产生明显症状。
最佳锻炼动作：内向和外向肩旋转
做法：将弹力带的一端系在一个门把手上；肘关节靠近体侧，将弹力带横拉过身体，前臂向内旋转20次；换另一条手臂做同样的动作；然后前臂向外旋转，每侧手臂各做20次。
以上内容来自《健与美》
(来源：体能网)
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