静态肌肉拉伸—最简单的热身运动

准备课：想运动，别着急，先热身，不受伤

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

静态肌肉拉伸是安全有效的肌肉基础拉伸活动，能有效的降低损伤风险。对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静态的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，目的是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是非常重要的，这种方法会使你的关节活动范围增加，是预防肌肉与肌腱损伤的重要措施。

热身应该占运动总时间的10%-20%。例如进行一小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟左右。同时依据年龄、运动项目、个人体质、季节及气温等差异，热身运动所需要的时间也会不同。一般来说，可以用身体微微出汗为标准来衡量，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动的心率达到最大运动心率的60%-80%即可。

最大的运动心率换算方法：220-年龄=最大心率

下面为大家分享几个简单有效的静态肌肉拉伸动作。

动作1：耸肩

两脚开立，与肩同宽，两手叉腰，腰背挺直，双肩提起再放下。

练习3-5组，每组3-5次。

锻炼部位：斜方肌。

动作2：前平举

双腿开立，与肩同宽，腰背挺直，双手前平举，手心向下，目视前方。

还原原始态势时手臂慢慢放下。

练习3-5组，每组3-5次。

锻炼部位：菱形肌

动作3：侧向倒头

两脚开立与肩同宽，两手叉腰，腰背挺直，头倒向身体右侧。头颈倒向另一侧时，身体不要倾斜。

练习3-5组，每组3-5次。左右交替进行。

锻炼部位：肩胛提肌

动作4：俯身侧转腰

双腿挺直，双脚开立与肩同宽，上身俯下，腰背与腿呈90度，上身平转向右侧，头始终抬起目视前方。

练习3-5组，每组3-5次。左右交替进行。

锻炼部位：腰方肌

动作5：侧向转身拍手

双脚开立与肩同宽，双臂平伸，先转身平移左臂，使两手拍合。腰背始终挺直，两膝始终朝向身体正前方。

练习3-5组，每组3-5次，每次手臂拍合后保持3-5个呼吸。

锻炼部位：上、下后锯肌

小贴士：仅上身转动，腰部以下不转动。

动作6：双臂上举

双脚开立，与肩同宽，双臂上举，腰背挺直。

练习3-5组，每组20次，手臂充分上举后保持3-5个呼吸。

锻炼部位:前锯肌

动作7：仰头和低头

两脚开立，与肩同宽，两手叉腰，目视前方。

吸气的同时向后仰头，感受颈前部肌肉充分拉伸，保持3-5个呼吸。

呼气的同时向前低头，感受颈后部肌肉充分拉伸，保持3-5个呼吸。

练习3-5组，每组3-5次，仰头和低头交替进行。

锻炼部位：肋间肌、胸横机、膈肌

动作8：举臂体侧

两脚开立与肩同宽，一侧手叉腰，另一侧手臂贴着同侧的耳朵伸直上举，上身向手叉腰侧扭转，上举手臂的大臂津贴同侧的耳朵。

每侧练习3-5组，每组3-5次，左右交替进行。每次在极限位置保持3-5个呼吸。

锻炼部位：腹内斜肌、腹横肌

小贴士：腰、背、腹收紧。

动作9：体侧运动

两脚开立与肩同宽，一侧手叉腰，另一侧手臂贴着同侧的耳朵伸直上举，上身向手叉腰侧倒，保持住。

每侧练习3-5组，每组3-5次，左右交替进行。每次在极限位置保持3-5个呼吸。

锻炼部位：腹内斜肌、腹横肌

小贴士：腰、背、腹收紧。

动作10：马步半蹲

两脚开立与肩同宽，两手叉腰。保持腰背部挺直的条件下，屈膝半蹲，成马步。眼睛始终目视前方。

练习3-5组，每组3-5次。每次神盾到极限时保持3-5个呼吸。

锻炼部位：臀大肌

动作11：侧向摆腿

双臂平举，腰背挺直，左腿伸直向右前方摆出，脚尖点地。

每侧练习3-5组，每组3-5次，左右腿交替进行。每次脚尖点地时保持身体姿态3-5个呼吸。

锻炼部位：臀中肌、臀小肌

小贴士：眼睛始终目视前方

动作12：侧向踢腿

双脚并拢，两手叉腰，要、背、头挺直站立。左腿向左侧踢出。保持身体平衡。

每侧练习3-5组，每组3-5次，左右腿交替进行。每次腿踢出时保持身体姿态3-5个呼吸。

锻炼部位:梨状肌、股方肌

小贴士：眼睛始终目视前方

动作13：侧向外展踢腿

双脚并拢，两手叉腰，腰、背、头挺直站立。左腿向左侧踢出，同时外旋左脚，腿部内侧肌肉尽量转向前方，保持身体平衡。

每侧练习3-5组，每组3-5次，左右腿交替进行。每次腿踢出并外旋脚尖后保持身体姿态3-5个呼吸。

锻炼部位:梨状肌、股方肌

小贴士：眼睛始终目视前方

动作14：前踢腿

双脚并拢，两手叉腰，腰、背、头挺直站立。左腿向前踢出，保持身体平衡。

每侧练习3-5组，每组3-5次，左右腿交替进行。每次腿踢出后保持身体姿态3-5个呼吸。

锻炼部位:闭孔内肌、闭孔外肌

小贴士：眼睛始终目视前方

运动前做起来吧。