为何跑步会膝关节外侧疼

跑步对于减肥和减压有着不可取代的作用，在越来越热的跑步潮中，部分人群在跑步中会出现膝关节外侧疼痛，不得不减少跑步的时间和频率，甚至终止跑步这项人类最原始最古老全身性运动。

在逐渐增加频率和时间的跑步中出现的膝关节外侧疼，在反复的膝关节屈伸中，由于足部的稳定性不足，导致髂胫束过度缩短假性肥厚和股骨外上髁摩擦过度，或者过度紧张肥厚的髂胫束导致膝关节应力过大，出现膝关节外侧周边有弥漫性或牵涉行动疼痛。

因此，跑步前后需要对髂胫束做充足的准备和恢复，以降低髂胫束摩擦综合征的发生的几率，而增加足部稳定，则是预防髂胫束摩擦综合征的根本措施。

 

髂胫束摩擦综合征对应措施

 

1.髂胫束筋膜放松

侧卧于泡沫轴上，按摩腿部靠近膝关节处前外侧。

 

将按摩球置于髂骨外侧上方，按摩髂胫束起点。

 

2.髂胫束伸展

大小腿屈腿90度，髋部屈伸展髂胫束，由于髂胫束在大小腿屈腿90度时，髂胫束的张力是最大的，这个角度伸展髂胫束比较适合，如果膝关节不适，可以大小腿屈曲略小于90度，45-90秒/组，4-6组。

在一些案例中显示，髂胫束的伸展的效果要髂胫束按摩来的要好，事实上，因为髂胫束是一块为了保持膝关节稳定的筋膜，长期在张力高度紧张的状态，只是通过筋膜按摩的方法，效果不能达到最佳的恢复效果，超过45秒以上、强度不超过70%的伸展强度，对于髂胫束的恢复效果往往超乎意料。

3.足部稳定性训练

A.单脚站立

B.战士三式

C.树式

D.肩桥