解决髋屈肌短缩却无力的三步骤

髋关节活动度问题是从事举重的运动常见的问题之一，但在每个人身上所发生的状况可能有所不同，有的人可能无法蹲的更低(低于水平)，有的人可能导致下背疼痛，即使每周花数小时在训练背部。其中，髋屈肌尤其是棘手的问题。无论是菁英选手或是老年人，这些肌肉对于身体的功能扮演着重要的角色，但训练这些肌肉，让人觉得有点愚蠢！

毕竟，你不会看到连续八年美国奥林匹亚冠军Ronnie Coleman像是僵尸一样将手往前伸，然后尝试举起脚趾去触碰他的手。但是时候放下你的骄傲的时候了，并认真的看待这个被忽视的区域，透过三管齐下的方式，你虚弱的髋屈肌会变的更强壮及健康。

■ 髋屈肌(Hip Flexors)

髋屈肌(Hip Flexors)是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。他们移动的方式：

■骨盆是静止时，髋屈肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢正步(Goose Step)。
■大腿骨是静止，髋屈肌的收缩会使得骨盆往前倾及臀部往后。

髋关节即独特又具复杂性，骨盆功能异常会影响到相当多的功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前/后侧、髋屈肌等都在这个关节进行互动，其中一个出问题就会影响到全面的功能。而你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展髋屈肌的动作。而事实上，这只是解决方案的一部份，你需要按摩、伸展并且强化髋屈肌。

■ 自我按摩– 剔除酸痛点

花数分钟的时间来解决因长年坐在书桌前所导致组织僵硬的状况，可以使用自我肌筋膜放松的方式。你可以使用滚轮、按摩球等工具。

首先，先找到“iliac crest”， 若你使用球类的工具，先呈现侧棒的位置，然后躺在球上，让球的位置位在“iliac crest”的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个“热点(痛点)”，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

这个热点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行，你可以做得到的。

■ 伸展动作- Couch Stretc

接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。“Couch Stretch (如下)”是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。这个动作可能十分的酸痛，但是值得去进行的。

物理治疗师Kelly Starrett写到，你应该“每半小时，每边进行2分钟。”但这很实难融入在现实生活。而他的观点是“频繁而长时间的伸展是唯一对于组织长度及活动度有大幅影响的"伸展"”，若你想要提升，你就要这样做。

■ 锻练髋屈肌

当我第一次接触训练时，我以为髋屈肌处在缩短僵便的状况时，他们一定是很强壮的。“你错了！”因为我们花了非常多的时间在“坐”上面，这个位置导致髋屈肌被动的进 ​​行收缩，而大部份的人，髋屈肌处于短而无力的状况。

我们主要的髋屈肌是“腰肌 (Psoas)”通常是髋屈肌群中最弱的。而造成其它4个髋屈肌要额外分担它的工作。要测试是否你 ​​属于这个情况，抬起一边的膝盖呈90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作，深蹲时，大腿要平行地面或是蹲的更低将会是一个严重的困难。

进行“脚趾上抬的动作(Toe-lifting movements)”是训练腰肌的其中一个方式。然而，作者比较偏好“闭锁链的动作(Closed-chain movements)”，双手固定而不移动，这个方式比较不容易产生作弊或是代偿，让你可以更集中在动作上。

作者选择的动作是“滑盘式登山者(Floor-slide mountain climbers )”，你需要家具垫、蛋糕的盘子、Valslide或是足以让你在地面滑动的东西。让脚掌踩在上面，进行mountain climbers的动作。

你的髋关节不会撒谎，但你真得去训练他时，可以让你锻练的效果更为有效，也减少受伤的发生。

图片来源：Hip Pointer、Measuring for Pack Fit