跑步真的会伤膝盖吗?

坚持跑步很难，但“不跑步”，轻轻松松就能找出千百种借口与理由，其中最理直气壮的理由就是“跑步伤膝盖”。跑步虽然是最简单、最方便、最有效的运动，但大多数人仍然敬谢不敏，以“伤膝盖”的理由当免跑金牌，为懒于跑步除罪。但跑步真的会伤膝盖吗？且看本文分析。

2013 年１月，《国际运动医学期刊》刊载一篇最新研究报告，分别追踪 74,542 名跑者长达 7.1 年，以及 14,625 名健走者长达 5.7 年，统计两个族群中罹患“骨关节炎 ( Osteoarthritis) ”及施做“髋关节置换 (Hip Replacement) ”的人数；结论是－“跑者族群无论跑步里程的多寡，罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数都较少”。如此看来，跑步好像没那么伤膝盖，原因为何，分析如后：

 

一、身体并非机器，运动和机器运转不同

大部分人都认为“跑步运动就像机械运作一样，关节等支撑体重的部位，越常用就越容易磨损”；然身体并不是机器，巧妙处就在于身体能因应压力作出补偿。尽管运动伤害会提高“骨关节炎”发生的风险；另针对奥运选手所作的研究也发现，较容易受伤的运动员罹病比率较高，但我们一般人的运动强度，远远不及世界级运动员，因此影响小得多。

 

二、运动提升软骨密度和弹性

动物实验显示，运动有助于提高软骨密度和弹性。因之，运动不但不伤关节，反而能使关节更润滑，运作更流畅，有助于降低“骨关节炎”风险。

 

三、跑步体重减轻为护膝主因

跑步与其他运动有何不同，为什么反而有护膝效用呢？跑步之所以有护膝效用，最大原因在于体重减轻。长期跑步会使体重减轻，体重减轻了，膝盖的负担也会减轻，自然就不易受伤，罹患“骨关节炎”的风险当然随之降低。一般而言， BMI 每上升 1 ，“骨关节炎”的风险则提高 5% 。科学家普遍认为，每天背负这些额外的体重，等于让关节承受不必要的压力；此外，过重对身体造成的负面影响，像发炎反应之类的状况，都会伤害关节健康。

 

四、跑步是流畅的连贯动作

就理论言，所有运动都或多或少有些保护关节的效用，但研究人员却发现从事跑步和走路之外的运动，竟然是反效果，反而增加“骨关节炎”的风险。实际上，最积极从事跑步以外运动的人，发生“骨关节炎”的风险比最不常运动的人高出 21% ，“髋关节置换”的风险则高出 99% 。

 

跑步或走路比健身房运动安全的原因，就在于使用膝盖的方式。相较之下，跑步是较为流畅的连贯动作，屈膝幅度没有那么大，较少骤停、急起，更不像阶梯有氧或重量训练，长时间维持不动或重复同一个动作，让同一部位持续受压，因此跑步相对之下对膝盖的伤害较小。

 

不过“骨关节炎”风险会随跑龄提高，男性每跑一年，风险提高 3.9% ，女性提高 6.1% ；即便如此，跑步的助益仍旧远远胜过其风险。

 

五、常跑可改善膝关节强度

根据《国际运动医学期刊》刊载的最新研究，跑者族群无论跑步里程多少，罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数都比较少，似与传统观点相左。对此，骨科医师表示：常有跑步习惯的人，身体状况通常都比较好，所以置换人工髋关节的机率相对比较小。由于跑步算是较为吃力的运动，若常有跑步习惯的人，身体状况通常都会比较好，肌肉、骨骼等都比较强壮，患骨松的风险较低，所以髋关节置换的机率也相对较低。

 

膝关节是由三部分的骨头形成－大腿骨的下端、小腿骨的上端，以及前方圆圆凸凸的膑骨。当膝关节活动时，这三块骨头会相互接触挤压。正常的膝关节在这些骨头的接触面，均包覆有一层光滑且具有弹性的关节软骨，关节周边环绕着滑液囊，分泌滑液，让关节好像浸润在润滑油中，更加活动自如。健康关节的主角是软骨，帮手是滑液，当软骨表面不光滑或失去弹性，关节就无法顺畅转动，载重时也会疼痛。

 

当膝关节因年岁增长致软骨弹性变差、体重过重、罹患风湿性关节炎、痛风或严重的外伤等，让关节软骨磨损而造成关节退化，很多人会服用“葡萄糖胺”，希望能作为软骨新生或修补原料，但效果并不明显。如果磨损情况较轻，医师可能会在关节内注射“玻尿酸”作为润滑剂，若情况严重，医师会评估是否应该进行人工膝关节置换手术。

 

六、并重跑步前暖身与跑步后保养

一般人认为跑步容易造成膝盖受伤。其实跑步就像双面刃，跑步有跑步的好处，但跑步也有一些坏处，如果要认真来看跑步对膝盖、关节的影响，要视个别情况而定。喜欢跑步的人，在跑步前一定要暖身，跑步后要多保养，对膝盖或关节很有益处。