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在深蹲往下、着地或单腿站立时都是可能出现这个情况(如下图)。而它会导致膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群(Iliotibial Band Syndrome)等受伤风险。
膝盖外翻最常发生在垂直地面为导向的活动，这需要髋伸肌群的离心动作。本质上，当髋关节进行屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩，让膝盖与脚趾往同样的方向。但多很多人来说，说起来容易做起来难哦！
你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于Hip-Hinge的动作时没看到膝盖外翻的动作，如硬举或是Good Mornings的动作，但事实上膝盖外翻的情况是发生了。女性由于Q-Angles的关系，更容易出现膝盖外翻的情况。
为什么会发生膝盖外翻呢？
膝盖外翻可能由这四个可矫正的因素所造成。
1、髋关节太弱
臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。
2、脚踝太紧
脚踝侧屈的活动度不足，连同小腿肌肉僵紧(腓肠肌、比目鱼肌及前胫肌)阻止胫骨/膝盖充分的往前移动，造成脚掌发生内旋(予许膝盖可以前移的较多)，强迫胫骨内旋，导致髋关节发生内旋及内收，最后发生膝盖外翻。
3、股四头功能受损
股内侧肌的肌力不足，无法给予适当的膝盖稳定度，导致膝盖轨迹往内。
4、大腿后侧肌功能受损
大腿后侧内侧肌肉[半膜肌及半腱肌的肌力不足，无法给予膝盖适当的稳定度。
膝盖外翻可能由这些因素的组合所引起，而一旦发生一段时间之后，它就成为一个大脑/神经的问题，而不是单就肌力或柔软度的问题。因此，当你在修复受损或失衡时，你必须要重新连结深蹲动作的模式。膝盖外翻通常是髋关节的肌力不足或是不足的脚踝活动度所引起的。而也可能是因为错误的动作模式所造成。
看完之后，你自己或你是教练要如何“评估”出，膝盖外翻是由什么因素所引起的呢？
膝盖外翻可能由这些因素的组合所引起，而一旦发生一段时间之后，它就成为一个大脑/神经的问题，而不是单就肌力或柔软度的问题。因此，当你在修复受损或失衡时，你必须要重新连结深蹲动作的模式。膝盖外翻通常是髋关节的肌力不足或是不足的脚踝活动度所引起的。而也可能是因为错误的动作模式所造成。
看完之后，你自己或你是教练要如何“评估”出，膝盖外翻是由什么因素所引起的呢？
关于脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关系，为什么知道角度不足？深蹲是需要几度的侧屈活动范围？为何内旋能增加深蹲的深度呢？一块来看看。
矫正膝盖外翻的第一步是什么呢？首先，你要决定是那些问题所造成的：
1.脚踝侧屈(dorsiflexion)的活动度
2.髋关节的稳定度
3.协调性
如何知道是脚踝侧屈活动度不足所造成的膝盖外翻呢？
接着，我如何知道膝盖外翻翻豆因为脚踝侧屈活动度不足呢？使用Box Squat来进行大腿平行地面或更低一点的深蹲，检查脚踝侧屈的活动度。若进行Box Squat时没有膝盖外翻，但进行全深蹲时，膝盖外翻了，这是一个非常好的线索“膝盖外翻是因为脚踝侧屈不足所造成”。此外，若进行全深蹲时，脚掌外旋的情况加重，这又是另外一个很好的线索“脚踝侧屈活动度不足是罪魁祸首”。你也可以使用半跪姿的方式来测量脚踝侧屈的活动度。
我比较喜欢在负重姿势进行测试而不是“非负重姿势”。因为在负重情况下，人会拥有更多的活动范围；此外，深蹲及其它功能性姿势的特色就是在负重姿势下，这是你尝试要改善、而且更为具体的姿势。
注：负重运动是指运动的型态中，有助于增加肌肉与骨骼抵抗地心引力方向，让你的肌肉与骨骼能逐渐适应其重量更加强壮，这类的运动像是走路、慢跑、跑步、跑绳、登山、跳舞、爬楼梯等。而负重姿势，简单来说，就是自身体重负荷在双脚上的姿势，而不是指扛起外部负荷的姿势。你可以想成，深蹲的动作，自身体重加压在脚掌上。
(不需要进行非负重的测量)下方提供一个测量的方式(其实也是一个伸展的方式)。木棍放在脚掌的外侧，膝盖也是朝向脚掌的外侧前移。确定脚跟平贴地面、脚掌不要内旋。动作进行到最极限的范围之后，停住，便可以决定出你的功能性脚踝侧屈活动范围。拍个照或做个记录。(请赤脚进行)。
正常来说，脚踝侧屈活动度是多少角度呢？深蹲需要多少呢？
进行深蹲需要多少的侧屈角度取炔于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高，增加你膝盖前移的幅度，并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的是话，建议以赤脚的方式。根据研究，在负重情况下，正常的脚踝侧屈活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。
(来源：体能网)
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