冰疗、热疗及热交替浴浸泡疗法的目的及时机

激烈运动后或长跑训练之后泡热水澡？泡冷水澡？冰疗及热疗到底又是怎么说冰浴的呢？首先，在长距离或是高强度的训练之后，每个运动员都各自有爱好的恢复方式，有的运动员喜欢冰疗，有的运动员则偏好热疗，而这些运动员都证实有助于恢复。所以你应该要进行实验，尝试冰疗或是热疗二种，哪一种方式有助于加强你恢复的品质及效果。

冰疗(ICE)

发炎一般都来自于重覆冲击及严重创伤（摔倒、冲撞），而我们习惯透过冰的方式来进行消炎的动作。当软组织受到严重的损坏时，若加上热只会恶化发炎的情况。而冰可以抑制发炎的产生，并且让肿胀的情况减到最小。

冰疗过后，将冰源刺激移开之后，血液会带着氧气重新进到这块发炎的区域，进行细胞的化学反应，加速修补恢复的速度，并带走发炎所产生出的不好产物。一位生物学家解释到，冰浴对于治疗冲击所造成的发炎相当的有效，尤其是跑步。而冰浴也有镇痛剂的效果。

而在温暖的环境一段时间，不管是干的方式，比如桑拿，或是湿的方式，比如蒸气室，能增加血液的循环及紧绷肌肉的分松。而温暖的空间或是泡澡也有同样的效果，让肌肉放松、并且让副交感神经系统来促进恢复。冰浴，在激烈运动后或长跑训练之后泡热水澡？泡冷水澡？冰浴理想的温度是15°C~18°C。若你训练的环境附近有海边、平静的溪流、河水，这是一个大自然的冰浴，可以在训练过后，让腰部以下浸泡在水里，这是许多运动员在结束训练时，做的事情。像是美国知名超跑好手查理恩格，在结束每天的跑步之后，他会站在海水里浸泡5分钟。

什么情况下，进行冰浴才有用呢？作者建议在艰苦训练或长时间的训练 (像是2个小时或是以上的长跑或是超过90分钟"快跑"之后，由于对双腿造成损伤发炎，进行冰浴是对身体有帮助的。而生理学家Stephen McGregor建议，冰浴对于跑步后十分有帮助，但对于非冲击性运动(像是自行车)来说并不重要。若自行车选手训练后感到相当酸痛，也许按摩会是比较好的选择。

而冰浴的话，一般来说，大概10~15分钟，身体就会适应或感到麻木了，这时候就可以结束冰浴了。而不同的水温，浸泡的时间会不一样，提供一个指南，让大家参考：

高于18°C 水温，浸泡30分钟

15°C ~ 18°C 水温，浸泡20~25分钟

12°C ~ 15°C 水温，浸泡15~20分钟

10°C ~ 12°C 水温，浸泡12~15分钟

7°C ~ 10°C 水温，浸泡8~10分钟

低于7°C 水温，避免尝试

而浸泡完之后，接下来可以做什么呢？一旦你离开冰浴池之后，你可以选择直接去冲个热水澡，或是休息45分钟，让身体的温度回到正常并且让组织回到稳定的状态，最后再去淋浴。除了冰浴之外，直接用冰块来冰敷是一种最常见的消炎方式，标准的程序是每次冰敷10~15分钟。然后一位教练Peter Magill认为冰浴会干扰影响发炎症状的反应，所以他偏好以冰块来进行消炎，在当结束训练之后或者是有酸痛的现象，当下立即进行冰敷来消炎。发炎是运动或训练过程中身体自然的反应，造成的酸痛是正常现象。但若发生疼痛或是有受伤的状况，就需要透过医疗的方式来进行治疗啰。

 

热疗(HEAT)

热的环境底下，有助于血液的循环及肌肉的放松，但对于半脱水的运动员来说，若进行热疗恢复时要特别小心；而肌肉发炎的状况时，应该避免使用热疗，而采用冰疗较为适当。，针对运动员的研究，30分钟的桑拿对于肌力似乎没有影响，但会减少肌肉的耐力。而20分钟的桑拿是最适宜的长度，让你获得放松，有助于加速身体的恢复。若你要安排桑拿时，选择在运动训练结束的其它天。桑拿、蒸气室及漩涡池水疗。有一个观念，在一个艰苦的训练之后，你的身体正忙于修补恢复的程序，而且也可能处于脱水的状态，这时候应该避免进行热疗，热疗可能会导致身体恢复的延缓、也会加重发炎的现象。

而有些运动员偏用温水浴，一位三铁的教练Matt Dixon说到他不是冰浴的爱好者(除了受伤的情况)，冰浴会导致肌肉更加紧绷。训练后进行冰浴防止肿胀发生。但负面的效果大于正面的效果：肌肉紧绷。一位超跑选手说到：总是在进行长跑完之后或是艰困的比赛之后，进行温水浴，他恨透了冰浴！”而温水浴的温度比37.8°C低的能有帮助放松。

 

热交替浴浸泡疗法

热交替浴浸泡疗法是一种进行身体恢复相当常见的方式，藉由在冷疗及热疗之间不断交替浸泡，然后最后以冷疗结束。这个疗法，运动员会感觉到血管的收缩及扩张。但一些研究指出，热交替浴浸泡疗法会抑制身体恢复。比方说，1989年一份针对芬兰游泳者的研究指出，热交替浴浸泡疗法会减少血浆容量，导致脱水，同时会增加体内压力荷尔蒙的分泌。这跟我们所要探讨的恢复是相反的！但热交替浴浸泡疗法还是相当的受欢迎，坊间还是有很多未经证实的资讯说明热交替浴浸泡疗法是非有有效的。所以若你很享受这种疗法，你应该安排跟你主要的训练的时间分开，并保让身体保持充足的水份，也许你能找到热交替浴浸泡疗法对你的帮助。