避免膝盖受伤的锻炼秘诀：锻炼大腿前侧股四头肌群

跑步一向有“伤膝盖”的恶名，不容讳言的跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但并不是不能避免的。膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，以下是几种锻炼方式，我们可以依场合挑选着做：

坐姿抬腿直伸

坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一支腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼。

坐在椅子上，把单腿直伸抬起，脚板勾起来，停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止。（作者提供）

贴墙半蹲

身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑在那里数分钟，可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏，感到酸痛之后，起来踢踢腿，休息一下，再继续进行几个回合。只要有墙壁、柱子都可以贴住就可以进行，在家中也可以做的锻炼。

身体贴着墙壁，往下半蹲，然后撑着数分钟。（作者提供）

单脚站立半蹲

可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。

侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一只腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。（作者提供）

骑飞轮

骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法，把阻力稍微调重一点，让大腿用力下踩，一周三次，几周有明显的进步。

骑飞轮（固定式脚踏车）也是锻炼大腿肌力的方法。（记者林俊宏摄）