认识跑步和跳跃胫前疼痛与保养

胫前疼痛（Shin Splints）也被称为胫骨内侧压力症候群（MTSS），指”沿着胫骨内侧边缘的疼痛”。胫前疼痛通常是因围绕在胫骨周围的结缔组织肌肉遭受反复的创伤所造成，这经常发生于有涉及跑步形式的运动中，包括跑步及跳跃。

 

虽然确切的原因并不清楚，但可以归因于胫骨压力的增加（运动强度或频率增加太快，肌肉太快的疲劳导致无法适当地吸收冲击，迫使胫骨去吸收大部份的冲击）。肌肉失衡会增加胫前疼痛发生的可能性，肌肉失衡包括核心无力、下肢肌肉，如腓肠肌、比目鱼肌、足底肌肉（通常是屈趾长肌）柔软度不足及紧绷。

 

典型的处理方式包括休息、冰敷、强化及逐步开始活动。休息及冰敷予许胫骨获得恢复并且减少发炎及疼痛水平。在回到原本进行的活动之前，大幅减少任何疼痛及肿胀是非常重要的事情。而强化运动应该在疼痛已经消退后进行，重点在于小腿及髋关节的肌肉。个人应当逐步回到原本活动，以短时间、低强度的阶段开始。在几周之后，可以慢慢地回到正常的活动水平。若任何疼痛又返回了，请降低活动水平。

有疼痛或受伤，建议是找专业人员来评估症状，以免自己误判。而若尚未有胫前疼痛的状况，平常可以怎么保养呢？普遍的作法是放松足底（踩网球或按摩球）、放松整个小腿（前、后、内、外侧），然后冰敷。

除了滚桶之外（GRID、狼牙棒）之外，若是外出或空间限制，没办法在地上的话，手持式的工具也是不错的选择，如舒活棒、舒痛棒、R8放松器等等。