最有效的5个缓解膝盖疼痛的篮球练习

我经常训练一些极具爆发力，甚至能跳穿天花板的高校篮球选手， 但若要他们以正确姿势背负45磅的横杆来进行深蹲的话，无一幸免地嚷着膝盖疼痛。造成这个灾难性的结果，原因可能是他们向上跳跃爆发了以吨计的力量，在他们着陆时单独以膝盖去承受这一切。假以时日，就会引发膝盖肌腱炎，即是在膝盖附近肌腱位置发炎。最糟糕的事情大概是，你在篮球场上看到一位年轻的运动员一瘸一拐地走着，并说：“教练，我的膝盖痛得要死了。”

对于从高校转入大学的篮球选手，最常引致肌腱炎的原因是缺乏了股内侧（VMO）肌力。股内侧肌肉（位于大腿中游位置）一直延伸至膝盖，是进行减速、着陆时缓冲震荡力，以及防卫的关键所在。

作为一个训练人员，我的工作是要令运动员双足变得更为强壮，让他们的身体能够承受跳跃的冲力，减低剧烈运动对身体的影响。在球季前运动员要达到的目标，应该是以身体重量1.5至2倍的负重度，来举起一次最大的重量（1 rep max）的深蹲。这个练习可以确保你的双足能够强壮地应付球季里所有苛刻的要求。

对于那些极具爆发力，但却无法好好地完成深蹲的大学新生而言，我希望他们可以练习前蹲，直至他们能以身体体重的重量来负重进行6次持续的深蹲。我认为前蹲是巩固正确深蹲力学的最有效工具。前蹲能强迫你保持垂直的姿势（若你的手肘向下坠，你的体重亦然）。运动员在进行前蹲时，会较后蹲更容易收紧臀部，并且能让重心更往下移，重复地进行前蹲会有助锻炼臀肌。当运动员要转做后蹲动作时，就会发觉过程会变更顺畅及稳固。深蹲练习同时亦能有助减磅。

负重向后深蹲的话，姿势很容易便会变得不正确，但负重向前深蹲的话，姿势不可能会错。一旦我的运动员能负背体重的重量进行持续的前蹲动作，我便会让他们尝试后蹲，然后把负重增加至身体重量的1.5至2倍。这只是我们秋季训练的其中一个例子。

以下是我建议要在球季进行的5项预防膝盖肌腱炎的练习，可以预防肌键炎发作、维持腿部的力量、改善腿部新陈代谢，以及让你不再听到：“教练，我的膝盖痛得要命。”

• 在倾斜的跑步机上进行倒后走，1×20步
• 雪橇向后拖拽练习，1×40尺
• 膝带前推练习，每边腿1×20
• 小幅度屈腿前推练习，每边腿1×20
• 不同圆心的腿部伸展练习，每边腿1×20

患有膝盖肌腱炎的运动员应该经常持续进行这些练习。若能在训练的开始阶段便进行这些练习，效果会更佳。这样便会确保膝盖附近的肌肉会较暖和，以及能应付接下来各项训练的要求。

我们秋季举重和体能训练阶段完结后—通常是连续6至8星期，每星期其中4天是举重，其余两天是体能训练—我们所训练出来的人都很强壮、处于良好的状态中，并且预备好担当球季里的重要位置。

下一项挑战是要在整个比赛季度里维持这种力量，特别是一些预计会长期耗在比赛场里的运动员。这中间的秘诀是要在运动量与复原之间取一个平衡。

• 休息：每晚都要有8小时的睡眠。远离电视、iPad，以及社交网站。
• 健康饮食：时刻补充足够的水份，以及作出健康饮食的选择。 “若你时常吃薯片，你的运动能力就会像马铃薯一样。”
• 运动后的疗程：于长时间的训练及赛事后，泡个冷水浴、按摩、使用瑜珈滚轮，以及伸展肌肉。
• 维持举重的习惯：每星期选上适当的时候进行举重，确保在比赛前能得到恰当的复原。在球季里仍保持简单的举重。
• 预防性的修护及肌肉重启练习：每天在训练前及热身运动前进行肌肉重启的练习，让难以舒展的部份可以预先得以控制。

若你得找不到平衡，最后你的队员只会处于“有待复原”的阶段，而你会看到他们膝盖突然疼痛，然后崩溃，然后球队便会因此而失分。