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股四头肌拉伸
动作流程
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自然呼吸
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右腿屈膝，右手握在左踝上部
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呼气时，右手柔和用力拉动右腿
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使左侧大小腿相互贴近
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左右交替练习
练习要点
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上身放松
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练习中腰部、骨盆在一条直线上
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拉伸时避免髋关节过伸
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每次呼气时，进一步拉伸
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每次拉伸30秒，重复4-5次
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大腿靠拢
常见错误动作
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拉伸时用力过猛
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髋关节过伸
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骨盆前倾，挺肚子
髂胫束拉伸
动作流程
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自然呼吸
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下肢转向右侧
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左右交替练习
练习要点
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上身放松，
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练习中肩部始终紧贴地面
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每次呼气时，进一步拉伸
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每次拉伸30秒，重复4-5次
常见错误动作
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拉伸时用力过猛
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躯干离开地面
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拉伸时用力过猛
臀肌拉伸
动作流程
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自然呼吸
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呼气时，双手柔和用力拉动左腿
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使右腿贴近胸部
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左右交替练习
练习要点
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上身放松
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练习中背部腰部、臀部不离开地面
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每次呼气时，进一步拉伸
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每次拉伸30秒，重复4-5次
常见错误动作
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拉伸时用力过猛
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腰部旋转、离开地面
静蹲
练习目的
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激活股四头肌
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增强下肢肌肉耐力
动作流程
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双脚略向前迈出（以保证下蹲时膝关节不超过脚尖）
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缓慢下蹲至适宜角度（不超过90°）
练习要点
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保持良好体态
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下蹲时膝关节不超过脚尖
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大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面
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可通过练习时间调整训练量
正确的练习感觉
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大腿肌肉酸胀
常见错误动作
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膝关节前顶，超过脚尖
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大腿肌肉不主动发力
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含胸驼背
抗阻髋外展
练习目的
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激活臀中肌、臀小肌
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增强髋关节稳定性
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增强下肢平衡能力
动作流程
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右脚外展至最大角度，停留1-2秒
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随后缓慢、有控制的回到起始位
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左右交替练习
练习要点
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始终保持良好身体姿态
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避免身体晃动
(来源：体能网)
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