腰背疼的力量训练方案

      腰背痛患者中，最常见的问题是 “ 下交叉综合症 ” 。这是由各种紧张 / 缩短的肌肉和软弱无力 / 拉长的肌肉引起的。过紧 / 缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力 / 拉长的肌肉包括腹肌和臀肌。由软弱无力 / 拉长的肌肉与过紧 / 缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背痛。通过体位评估，我们可以发现由 “ 下交叉综合症 ” 引致之腰背痛腰人士，都有腰椎过度前曲和骨盆前倾之情况。
进行锻炼的理由：
     由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的，所以进行力量训练和伸展练习，是能纠正不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些训练，最好能够每个星期做 3-4 次，每次做 3-4 组，每组重复做 10 次。在训练过程中，用力时呼气，放松时吸气。当做伸展练习时，我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持续 15-30 秒，每天做 2-3 次。
请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。
力量训练：

卷腹：

目标肌肉： 腹部肌肉
开始体位： 仰卧，髋屈曲 45 度，膝关节屈曲 90 度，双脚平放地面，两手分别置于对侧肩膀，下颚微收。
动       作： 缓慢卷起身体并同时吸气，直至肩部离开地面，然后呼气还原。
重复次数： 每星期 3-4 次，每次 3 组，每组 10 次。
进       阶： 双臂交叉或将双手置于头侧。

平板支撑：

目标肌肉： 腹肌，背肌和臀肌
开始体位： 腹部贴于地面，身体展开，用肘和足尖固定身体。
动       作： 腹部离开地面，使头，肩，骨盆在一条直线上，保持这个姿势 5-10 秒。
重复次数： 每周 3-4 次，每次做 5 组
进       阶： 将保持姿势时间延长到 1 分钟。



桥式：

目标肌肉： 臀部肌肉
开始体位： 仰卧，髋屈曲 45 度，膝关节屈曲 90 度，双脚平放垫上，双臂至于体侧
动       作： 抬高臀部离开垫子，保持背部正直，维持这个姿势 5-10 秒。放松还原开始体位。
重复次数： 每周 3-4 次，每次做 5 组
进      阶： 将保持姿势时间延长到 1 分钟。

伸展练习：
髂腰肌：

开始体位： 弓步姿势，前脚平放垫上，后侧腿膝盖着垫，背部保持正直。
动      作： 缓慢前倾躯干，你将感到腿后部肌肉被拉伸，保持这个姿势 15-30 秒。放松回到开始体位。换对侧腿。
重复次数： 每天 2-3 组



竖棘肌：

开始体位： 坐在垫上，膝关节弯曲，髋关节外展
动       作： 缓慢前倾躯干，你将感到背部肌肉被拉伸，保持呼吸并维持这个姿势 15-30 秒。放松回到开始姿势。
重复次数： 每天 2-3 组

腘绳肌：

开始体位： 坐在垫上，保持背部直立，一条腿的膝关节伸直，髌骨向上，另一条腿的膝关节屈曲
动       作： 缓慢前倾躯干，你将感到伸直腿的大腿后侧肌肉被伸拉。保持呼吸，在这个姿势上持续 15-30 秒。放松回到开始姿势。对侧腿重复。
重复次数： 每天 2-3 组