拉伸背阔肌和肩部肌肉的方法

这一系列动作将对自己的身体健康有好处，涉及的身体部位包括腰椎、胸廓、背阔肌、肩部、臀部肌肉、腿筋、脚踵、手部、腕部以及双脚等。

猫式伏姿

如图所示，四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，双腿并拢跪于地上，膝部垂直于臀部。将脊椎压向地板(双臂伸直)。呼气，将肚脐吸向脊椎，然后将脊椎向上抬起，低头颔胸。重复5～10次。

孩童姿势，拉伸背阔肌和肩部肌肉

如图所示，跪于地上，臀部置于双脚后跟上，将肩部伸向前方。双手手指分开，两手之间的距离跟瑜伽垫等宽，放松你的头部。保持这个姿势，呼吸5次，然后移动手指“走”到左侧。注意拉伸右肩肌肉、背阔肌以及后背。保持这个姿势，呼吸3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

眼镜蛇姿势

　准备活动：如图所示，开始时俯卧在瑜伽垫上，将双手放在身体两侧，双脚并拢，十指尽量分开支撑于地上，两肘夹住身体。

眼镜蛇姿势练习：将双腿并拢，调动臀部肌肉，呼气的时候将胸部抬离地板。保持这个姿势，呼吸5次。重做3次。

犬式伏姿

　准备活动：如图所示，四肢着地，双手支撑在瑜伽垫上，之间的距离与瑜伽垫等宽，十指分开，双腿并拢向后伸出。

　犬式伏姿练习：将臀部抬离地板，将双手伸向侧下方，仿佛你的身体重量更多处于侧下方。放松头部和颈部，伸直双腿。最后你的脚后跟将会接触地板。保持这个姿势，呼吸5～10次。

借助瑜伽砖，拉伸腿筋

如图所示，左腿后移，膝部着地，右腿向前伸直。将右脚掌拉向你，此时调动了右侧臀部肌肉。如果你的双手不能接触到地板，那么可以双手各持一块瑜伽砖作为支撑。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。