颈肩疼的运动治疗训练方法

颈肩疼需要加强颈椎肌肉力量，增加颈椎稳定性；加强上背部肌肉力量，改善含胸的姿态；提高肌肉柔韧性，增加关节活动幅度及缓解疲劳。
颈部力量训练-加强颈部肌肉力量及稳定性 
开始姿态：
背部挺直，收紧腹部，下颚缩回，坐在训练球或椅子上，双腿弯曲平放于地面。右手手指放在下颚，目视前方。
训练动作：
呼气，头部水平向后，离开手指，收紧下颚，保持10-15秒。
吸气，缓慢回到开始姿态。
2-3次为1组，重复2-3组。

 
弹力带颈椎伸展肌群-静态
 

 
开始姿态：
背部挺直，收紧腹部，坐在训练球上，双腿弯曲平放于地面。
双手握紧弹力带，将弹力带中端固定在头部后侧。
下颚微收，上臂与地面平行，肘屈成90度。
 
训练动作：
呼气，向前方伸直手臂，保持颈部稳定，维持10-15秒。
吸气，缓慢回到开始姿态。
2-3次为1组，重复2-3组。 
弹力带颈椎伸展肌群-向后弓步
 


 
开始姿态：
身体直立，背部挺直，收紧腹部。
将弹力带固定在身体前方与头部平行的位置。
把弹力带绕在头部后侧位置，目视前方。
 
训练动作：
呼气，向后弓步，同时保持颈部和背部直立。
吸气，缓慢回到开始姿态。
10-15次为1组，重复2-3组。
弹力带颈椎稳定肌群-静态
 
 

 
开始姿态：
背部挺直，收紧腹部，坐在训练球上，双腿弯曲平放于地面。
将弹力带的中端绕在头部的后侧。
弹力带交叉位于前额两侧，双手握紧弹力带。
上臂与地面平行，肘屈成90度。
 
训练动作：
呼气，伸直右侧手臂，保持颈部稳定，维持10-15秒。
吸气缓慢回到开始姿态，然后伸直右侧手臂。
2-3次为一组，重复2-3 组。
弹力带颈椎屈曲肌群-向前弓步
 
 


 
开始姿态：
将弹力带固定在身体后方与头部平行的位置。
把弹力带绕在头部前额位置，目视前方。
身体直立，背部挺直，收紧腹部。
 
训练动作：
呼气，向前弓步，同时保持颈部和背部直立，保持10-15秒。
吸气，缓慢回到开始姿态。
2-3次为1组，重复2-3组。