增肌,到底是大重量还是小重量

科学健力 关注阿特拉斯

Ruki

本文来自于牛津女学霸、健力狂人Ruki博士的公众号「健身先健脑」（workout_lab），已获得作者授权，欢迎大家关注Ruki姐公众号。

长久以来，「到底什么重量，才最适合增肌」是健身圈一个被讨论非常多的话题。如果你翻一翻比较老的教科书，里面一般会提到「1-5 RM 适合增力」，而「8-12 RM 适合增肌」一类的说法。诚然，天天冲击极限（1 RM），或者为了堆积容量，使用非常小的重量（比如空杆深蹲 100 次），显然不会是增肌的最佳方法。在这两个极端（极大的重量和极小的重量）中间，到底有没有「最适合增肌」的重量呢？「8-12 次」真的是增肌的黄金次数吗？本文，将就这些话题进行探讨。

 

为了避免钻牛角尖和概念的混淆，首先定义一下几个关键词：

 

「增肌」（hypertrophy）：以肌肥大为目的的训练；

「大重量」（heavy load）：相对大的重量，一般指高于 70% 1 RM 的重量；

「小重量」（light load）：相对小的重量，一般指小于 70% 1 RM 的重量；

 

这里的「大重量」与「小重量」，指的都是相对于你个人极限水平的重量，而不是绝对值（「高于 100 kg 才是大重量」这种说法并没有意义，因为 100 kg 可能对于你来说接近极限，而对于运动员只是热身用的小重量）。

 

研究结果，为何不一致？

 

如果你阅读一下目前关于大小重量对于增肌效果对比的文献和综述，会发现，这些研究的结果非常不一致：

 

• 一些研究表明，只要做到力竭，大小重量，对于增肌效果，没有显著区别；[1,2]

• 而另一些研究则表明，大小重量对于肌肉适应性的作用并不一样，以至于对于增肌效果，也会产生一定差别；[3,4]

 

造成这种现象的原因， 有以下几点：

 

• 实验设计不同：不同实验者对于「大重量」「小重量」的定义并不一致，导致同样的实验数据，会产生不一样的实验结果；对于抗阻训练来说，训练总容量也是影响增肌效果的重要因素，而有些实验并没有考虑到这个因素（出现大重量组总容量低，小重量组总容量高的现象）；每组训练是否做到力竭，也会对实验结果产生一定差异；

• 实验对象选取不同：肥胖、久坐、没有训练经验的人群，和运动员，对于不同训练设计的反应也会不一样；

• 运动项目不同：比如深蹲和二头弯举（复合运动 vs 孤立运动）可能对于不同重量的反应不会相同；

• 测量方式不同：直接测量 vs 间接测量（比如肌肉组织切片 vs 测量 5 RM 力量变化），体外 vs 体内测量，都会对结果产生一定影响——综述 [3] 中也提到，类似的实验设计，体内测量的结果，并没有发现重量对于增肌效果有显著影响，而体外测量的结果，则更倾向于「大重量更利于增肌」的结果；

比如 EMG 数值测量，是此类研究的常用手段，但也导致了非常多的数据分析偏差——比如在研究 [6] 中，研究者发现被试者的肌电水平在 50,70,90% 1 RM 的重量下，逐步有了显著提高，进而直接推断「重量越大，增肌效果越好」，是非常不严谨的。

 

所以，想要靠单独一项实验结果来推导结论，是非常不靠谱的。本文也只能参考近年（2014-2017）发表的几篇高质量综述，尝试总结一些规律，而不是给出具体的训练指导。

研究结果，到底是什么？

 

在 2014 年发表的综述 [5] 中，选取了 21 篇相对高质量的研究进行分析。

文献选取过程，点击图片可放大

综述的分析结论如下（点击查看放大）：

所有文献中有关「大重量」与「小重量」对于增肌效果对比的结论。CI = 置信区间；ES = 效应值；RM = 最大力量；所有研究数值选取的都是 ±95% 置信区间；x 轴左端为「倾向于小重量」，右端为「倾向于大重量」；

 

尽管统计学上，平均效应值（mean ES）在「大重量」与「小重量」之间有一定的差别（CI = -0.24 至 0.03，p = 0.10），显示了微弱的倾向于「大重量」的趋势，在去掉 3 篇结论偏差较大/数据水平可信度低的实验后，敏感度测试显示了 ES 值差异的减小，以及总体实验迹象表明，「大重量」与「小重量」对于增肌的效果，并没有显著差异（ES = 0.03 ± 0.05，CI = -0.08 至 0.14，p = 0.56）。

 

作者同时分析了 4 篇采用肌肉切片测量方式进行的实验，一共 23 组数据，尝试总结不同重量负荷对于肌纤维变化的影响。可惜，由于样本太少，无法得出任何结论。

所以，单独从肌肥大的目的来看，只要不走极端，重量的选取，可能并不是最重要的影响因素。「8-12 次」的说法，只是给出了一个「重量相对合适，可以给大部分人参考」的数值，而不是黄金标准——如果你一直用 5-7 RM 做组，一样可以起到良好的增肌效果。

其他考量因素

那么，是不是可以说，如果仅仅以增肌为目的，训练重量就完全可以自由选取了？现实世界完全要复杂很多。

 

首先，促进肌肥大的一个重要因素，是总训练容量。在保证容量的前提下，才能得出「训练重量并非决定因素」的结论。举个极端的例子：A 训练者每天训练 1 组，冲击极限（1 RM）；B 训练者每天训练 5 组，每组 8-12 次——B 的增肌效果，显然要强于 A 很多，但这并不是因为「小重量更适合增肌」，而是 A 的重量选择过于极端，导致训练容量严重不足。

 

其次，不同训练内容、训练部位、训练者性别、年龄、恢复能力，都会对增肌效果产生一定差异。比如研究人员 [7,8] 发现，在同样进行到力竭的情况下，小重量会带来更多的灼烧感与不适，这种不适，可能会对训练者造成心理影响，而畏惧训练，降低依从性；而从另一个角度讲，长期大重量力竭，尤其是深蹲、硬拉、卧推一类的复合动作，则会对中枢神经系统（CNS）带来更大的疲劳，进而影响训练。

不同动作，带来的疲劳程度差异非常大

综合建议

说了这么多，到底该怎么做？Ruki 姐有如下建议：

 

• 不要纠结「最适合增肌」的次数区间，选取一个相对大，但又不是极限的重量即可；

• 具体的重量选择，跟训练项目安排也有关系；

• 对于刚入门力量训练的新手、老年人、身体素质较差的人群，可以采用「小重量，高次数」的训练方法，在不影响其训练效果的前提下，消除对于训练的恐惧感和对于大重量的不适感；

至于哪一个重量更适合「增力」，则又是另一个话题了。这个问题，Ruki 姐在「MINDS」杂志的第一期进行过详细探讨（如上图）。

参考文献

[1] Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013;17(4):217–35.

[2] Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, et al. Evidence-based resistance training recommendations. Med Sport. 2011;15(3):147–62.

[3] Schoenfeld B. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. 2013;43(12):1279–88.

[4] Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1–10.

[5] Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, et al. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in welltrained men. Eur J Appl Physiol. 2014;114(12):2491–7.

[6] Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, et al. Electromyographical and perceptual responses to different resistance intensities in a squat protocol: does performing sets to failure with light loads produce the same activity? J Strength Cond Res. 2016;30(3):729–99.

[7] Silva VL, Azevedo AP, Cordeiro JP, et al. Effects of exercise intensity on perceived exertion during multiple sets of bench press to volitional failure. J Trainol. 2014;3:41–6.

[8] Pritchett RC, Green JM, Wickwire PJ, et al. Acute and session RPE responses during resistance training: bouts to failure at 60% and 90% of 1RM. S Afr J Sports Med. 2009;21(1):23–6.

 

Ruki 姐和营长创办了「MINDS」电子期刊（「MINDS」是什么？点击这里查看），专注于推送各项关于健身的前沿研究，比起公众号的「科普」性质，更适合想深入研究营养、训练、补剂、健康生活方式等健身相关话题的爱好者。如果你有兴趣的话，可以扫描下方二维码进行订阅。

扫码关注阿特拉斯