增肌要做有氧运动吗?如何保证增肌效果?

力量和有氧各自的优点：

力量训练：对于肌力及肌肉尺寸增长明显。

有氧训练：减脂、耐力提升、心肺功能的增加效果显著。

相信不少健友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少健友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。

以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。

A组：3：1 = 力量训练：有氧

B组：1：1 = 力量训练：有氧

C组：只有力量训练，没有有氧

经过6周的训练后，测试结果如下：

A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%。

B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%。

C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%

结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。

但是，有氧对增肌并非“一无是处”：

• 适当的有氧能增强耐力，提高整体训练强度。

• 有氧能提高心肺功能和身体的健康指数，而健康是增肌的前提。

• 有氧能控制皮脂，避免增肌变增肥。

如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在肌肉变大与变壮这件事。

如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，改善耐力及心肺功能，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要。

所以增肌想做有氧是可以的，但如何保证增肌的效果呢？

有氧和力量训练分开，单独一天只做有氧！一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

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