CrossFit是什么？跟传统健身有什么区别

一、CrossFit是什么？

CrossFit从字面意思为混合健身，也称全面强健，最近几年国外流行的一种训练方式，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等。

CrossFit综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习，基本原则就是几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

CrossFit是一种混合体能训练体系，训练模式多种多样，大概有以下几种：

［1］Heavy Day（大重量训练日）

［2］Long Duration Workout（持续时间长的训练）

［3］Task Priority Workout（任务优先的训练）

［4］Time Priority Workout（时间优先的训练）

［5］For Time（计时训练）

［6］For Reps/Sets（次数/组数训练）

［7］AMRAP（最高次数/组数训练）

［8］EMOM（每一分钟模式）

［9］Ladder（台阶模式）

 

利用举重增进肌耐力。（图片来源：Raymond）

 

二、CrossFit练什么？

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

以下是常见CrossFit训练装备的大部分：

BOSU球、TRX/吊环、单杠架（整个组合架）、大量的杠铃与举重配重片（可以摔杠）、药球（medicine ball）、壶铃、力量绳（power rope）、爬绳、跳绳、跳箱（一定高度的木质/塑料箱子）、敏捷梯（agility ladder 梯绳）、C2划船机（这个很贵！）、泡沫轴（筋膜放松与不稳定性训练用）、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

依靠这些器械训练，有以下几种训练模式：

最大输出（绝对力量、速度力量）训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重；

以及自体重极限功率输出动作（如跳深、阻力短跑）无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力；

不稳定性训练——在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受；

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态（用于康复）；

发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

（Ballistic与Plyometrics（译）） 敏捷训练——提高协调性、速度素质（动作速度、动作频率、反应速度、位移速度）、灵敏度的训练。常见的敏捷梯（跳格子）、香蕉栏（小幅度的连续跳跃）等；

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力雪橇/轮胎等；

跑步训练；

某一种训练，可以是单纯的一种训练模式，也可能包含多种训练模式。

如抡大锤，它既是发力训练，又是肌肉耐力训练；

如在Bosu球上练习弯举，它既是不稳定性训练，又是单关节训练。

 

 

 

CrossFit通常不会只用单一器材做训练，而是无氧与有氧的模组交叉训练，与伙伴一起训练，绝对能提高自己完成课表的意志力。（图片来源：Raymond）

 

三、CrossFit与传统健身有什么区别？

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit通常不会只用单一器材做训练，而是无氧与有氧的模组交叉训练，与伙伴一起训练，绝对能提高自己完成课表的意志力。（图片来源：Raymond）

四、CrossFit的训练意义

Crossfit的典型训练方式是，将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。

赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。

比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式，这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

五、CrossFit的负面声音

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆，近年来，国内市场也在逐渐升温。

当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：「这项训练体系就是一种「野路子」，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。」

任何一种事物的兴起，都会有一些质疑，但不得不承认CrossFit确实需要一些有健身基础的人来练习，欧美流行的原因或许在于CrossFit练习起来方便，随时随地，而且注重的是人的运动能力而并非仅仅是为了肌肉线条。有些动作确实有一定风险，想练习的朋友确实需要有一个过程。